Коли йдеться про фітнес, перше, що спадає на думку багатьом партнерам, це тренування пресу, грудних м'язів, рук та інших частин тіла. Тренування нижньої частини тіла, здається, ніколи не було тим, що хвилює більшість людей у фітнес-програмах, але тренування нижньої частини тіла насправді не є важливим.
Звичайно, тренування нижньої частини тіла дуже важливе! Функціонально нижні кінцівки підтримують та беруть участь у більшості фізичних навантажень. Вони не менш важливі, ніж верхні кінцівки та тулуб. Візуально тіло, що складається з «сильної верхньої частини та слабкої нижньої», ніколи не підводить під стандарт «гарної зовнішності». Тож, зазвичай, друзі, ігноруйте тренування нижньої частини тіла, саме час практикувати рухи для тренування нижньої частини тіла!
Сьогодні ми поговоримо про використаннястрічки опорудля вправ для ніг.
Підйоми ніг з еспандером
Вступ до дії.
1. Сидячи, найкраще дозволити верхній частині тіла нахилитися. Зав'яжіть вузолстрічка опорунавколо талії та помістіть інший кінець стрічки опору між ступнями.
2. Зведіть ноги разом і висуньте стопи перед собою. У найвищій точці не блокуйте колінний суглоб, тримайте коліно злегка зігнутим.
3. Контролюючи еспандер, повільно відведіть ногу назад, тримаючи коліно якомога ближче до грудей. Повторіть рух.
Увага.
1. Цей рух переважно виконується для передньої сторони стегна, зазвичай з відносно великою силою. Тому ви можете вибратистрічка опоруз більшою вагою.
2. Не дозволяйте нозі випрямлятися після стремена для ніг. Тому що, коли колінний суглоб повністю розгинається, на нього буде більше навантаження. З одного боку, це шкідливо для суглобів, а з іншого боку, це не досягне ефекту тренування ніг.
3. Гумка на нижній частині стопи повинна бути добре закріплена, щоб запобігти спаданню.
Еспандер опорубічний зсув
Вступ до дії.
1. ноги стоять посередині гумки, руки тримають кінці гумки, відрегулюйте відповідне положення опору.
2. Напівприсідання або злегка присідання, коліна та пальці ніг в одному напрямку, спина тримається прямо. Зробіть крок в один бік, потім відступіть у протилежному напрямку.
Увага.
1. Присідайте, розвернувши коліна у напрямку пальців ніг. Не згинайте коліна і не дозволяйте їм виходити за пальці ніг.
2. Під час кроку вбік, ваші ноги мають бути сильними, а ступні – розведені назовні. А не сила стопи.
Еспандер опорусильна тяга прямої ноги
Вступ до дії.
1. ноги на відстані один від одного на таку ж ширину, як і стегна, пальці ніг трохи розведені назовні. Ноги на гумці, закріпленій з обох кінців. Відрегулюйте положення стопи до відповідного рівня опору.
2. Нахилитися, верхня частина тіла утворює пряму лінію. Литки якомога вертикальніше на підлозі, коліна злегка зігнуті.
3. Тримайтеся обома руками за середину стрічки опору, за верхню частину стегна. Рухайте руками тастрічка опорувздовж передньої сторони литок і тримайте тіло прямо. Не згинайте коліна, стоячи прямо.
4. Відчуйте процес напруження підколінних сухожиль на задній стороні стегна протягом усього руху.
Увага.
1. Зазвичай, під час нашої звичайної діяльності ми більше використовуємо силу передньої частини ноги. Тяга прямої ноги з силою – це дуже гарна вправа для роботи м'язів заднього ланцюга тіла. А підколінні сухожилля мають високі вимоги до сили та гнучкості. Це також може забезпечити хороший ефект від тренування.
2. Тяга прямої ноги є складнішою у виконанні дією. Уся дія повинна тримати хребет у нейтральному положенні. Голова, шия та спина повинні бути виконані як єдине ціле для віджимань та ривків. Колінний суглоб не повинен бути повністю заблокований. Тобто коліно не повинно бути повністю прямим, а колінний суглоб повинен бути лише злегка зігнутим.
3. Сила створюється для ніг, а також для відчуття руху стегон. Відчуйте верхню частину стегна вперед, коли встаєте, і верхню частину стегна назад, коли нахиляєтеся.
Вправи для ніг з використаннямстрічки опоруЗдебільшого можна використовувати відносно великий опір, а вправи для ніг вимагають гарної гнучкості, на русі кульшового суглоба в багатьох рухах ніг потрібно зосередитися. Тому, виконуючи вправи для ніг, їх слід чергувати з вправами на гнучкість ніг, тобто щоденно розтягувати.
Час публікації: 19 січня 2023 р.