Розтяжка – це нитка світу фізичних вправ: ви знаєте, що повинні її робити, але як легко її пропустити? Розтяжку після тренування особливо легко зробити – ви вже витратили час на вправу, тому легше здатися, коли вправа завершена.
Однак, незалежно від того, чи ви бігаєте, займаєтесь силовими тренуваннями чи виконуєте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), розтяжка після щоденних занять принесе відчутну користь. Ось усе, що вам потрібно знати про те, чому варто розтягуватися після тренування, яку розтяжку обрати та як робити це найефективніше.
Дженніфер Морган, спортивний фізіотерапевт з Медичного центру Векснера Університету штату Огайо, PT, DPT, CSCS, сказала: «Одна з переваг розтяжки після тренування полягає в тому, що ви можете покращити свою рухливість після тренування м’язів», – кажіть собі. «Вправи на розтяжку можуть збільшити кровотік, підвищити рівень кисню та допомогти забезпечити ваше тіло та м’язи поживними речовинами, а також допомогти вивести метаболічні відходи, щоб допомогти процесу відновлення».
Розтяжка як розминка повинна бути зосереджена на динамічних рухах або тих, що включають рухи, подібні до рухів круглих черв'яків, а не просто на дотику до пальців ніг. Морган сказав, що динамічні вправи на розтяжку також корисні в період охолодження після тренування, оскільки вони можуть одночасно тренувати кілька суглобів і м'язів, що може принести вам більшу користь.
Однак, статична розтяжка також відіграє певну роль у вашому спокої, оскільки вона може покращити мобільність, каже Марсія Дарбуз, фізіотерапевт, доктор фізіотерапії, власниця Just Move Therapy у Флориді та співведуча подкасту Disabled Girls Who Lift. Дарбуз сказала, що, згідно з оглядом видів розтяжки, опублікованим в Європейському журналі прикладної фізіології, статична розтяжка може збільшити діапазон рухів, а оскільки ваші м’язи вже розігріті після тренування, легше отримати гарну розтяжку.
Незалежно від того, яку вправу ви оберете, розтяжка після тренування є важливою: ви хочете покращити кровотік до м’язів, які ви щойно тренували, щоб допомогти відновитися та запобігти скутості, сказав Морган.
Поміркуйте над тим, які м’язи ви використовуєте під час тренування, це може допомогти вам розтягнутися після тренування. Уявіть, що ви щойно втекли. Морган сказав, що важливо тренувати підколінні сухожилля (такі як підколінні сухожилля), квадрицепси та згиначі стегна (обертальні випади, що атакують останні два). Дарбуз сказав, що вам також потрібно обов’язково розтягнути великий палець ноги та литковий м’яз.
Так, під час силових тренувань обов'язково потрібно розтягуватися після них, сказав Дарбуз: «Силові спортсмени, як правило, дуже скуті».
Після підняття ваг для нижньої частини тіла вам потрібно буде потренувати ті ж м’язи нижньої частини тіла: підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна та литки. Дарбуз сказав, що якщо ви помітили будь-який дисбаланс під час вправи, наприклад, вам важко присісти досить низько з правого боку, вам потрібно звернути особливу увагу на ту ділянку, яка викликає у вас проблеми.
Дарбуз сказав, що для тренування верхньої частини тіла з обтяженнями важливо розтягувати зап'ястя, грудні м'язи (м'язи грудей), найширші м'язи спини (м'язи спини) та трапецієподібні м'язи (м'язи, що простягаються від верхньої частини спини до шиї та плечей).
Розтяжка трапецієподібного м’яза дуже важлива для людей, які займаються силовими тренуваннями, оскільки вони часто пропускають нижню або середню частину трапеції. Вона сказала: «Це може призвести до надмірного напруження верхніх трапецієподібних м’язів, і це лише призведе до втрати рівноваги нашим тілом». (Проста розтяжка трапецієподібного м’яза передбачає розміщення вух на плечах.)
Однак, одне важливе зауваження полягає в тому, що хоча зосередження на ділянках, які відчувають напруження, може допомогти заспокоїтися після фізичних вправ, насправді напруження може не бути основною проблемою.
«Якщо м’яз надмірно компенсує, його вважають напруженим, оскільки йому бракує сили для виконання певних дій», – сказала Морган. Наприклад, незалежно від того, наскільки сильно ви розтягуєтеся, згиначі стегна відчуваються «напруженими», що насправді може свідчити про брак сили корпусу, сказала вона. Тому вам потрібно переконатися, що ви додаєте достатньо зміцнювальних вправ до самої вправи, а не просто намагаєтеся розтягнути м’язи після неї.
Морган сказав, що в ідеалі ваша розтяжка після тренування повинна тривати приблизно стільки ж часу, скільки й розминка — від 5 до 10 хвилин.
Але важливо пам’ятати одну річ: Дарбуз сказала, що будь-яка форма розтяжки після тренування краща, ніж нічого. «Вам не потрібно валятися по підлозі 20 хвилин», – сказала вона. «Навіть якщо ви робите лише одну річ або витрачаєте на це 2 хвилини, це одна річ».
Щодо того, скільки часу потрібно на розтяжку кожного разу? Дарбуз сказав, що якщо ви тільки починаєте, 30 секунд має бути достатньо, а коли ви звикнете, це займе до хвилини або близько того.
Ви можете відчувати певний дискомфорт під час розтягування, але ніколи не відчуватимете стискання чи сильного болю. «Коли ви припиняєте розтягування, ви повинні перестати щось відчувати», – сказав Дабз.
«Я використовую систему зелено-жовто-червоного світла з розтяжкою», — сказав Морган. «Під зеленим світлом ви відчуваєте лише розтяжку, болю немає, тому ви із задоволенням продовжуєте розтяжку. При жовтому світлі ви відчуватимете певний дискомфорт у діапазоні від 1 до 4 (шкала дискомфорту), і вам слід діяти обережно. — Ви можете рухатися далі, але ви ж не хочете, щоб ситуація погіршилася. Будь-які 5 або вище — це червоне світло, на яке вам потрібно зупинитися».
Хоча найкраща розтяжка після тренування, яку ви оберете, залежить від типу вправ, які ви виконуєте, наступна програма розтяжки від Моргана є надійним вибором, який можна спробувати після програми силових тренувань на все тіло.
Що вам потрібно: Залежно від вашої ваги, також є килимок для вправ, щоб зробити рухи комфортнішими.
Вказівки: Кожна розтяжка триває від 30 секунд до 1 хвилини. Для односторонніх (односторонніх) рухів виконуйте однакову кількість часу з кожного боку.
Ці дії демонструють Кейтлін Зейтц (GIF 1 та 5), тренер з групових фітнес-тренувань та співачка й авторка пісень з Нью-Йорка; Чарлі Аткінс (GIF 2 та 3), засновниця CSCS, Le Sweat TV; та Тереза Хуей (GIF 4), уродженка Нью-Йорка, яка пробігла понад 150 шосейних забігів.
Починаючи з положення «на четвереньках», покладіть руки під плечі, а коліна під стегна. Напружте м’язи живота та тримайте спину рівною.
Покладіть ліву руку за голову, лікоть спрямований ліворуч. Обережно покладіть руки на долоні — не тисніть на голову чи шию. Це початкове положення.
Потім рухайтеся в протилежному напрямку та повертайтеся ліворуч і вгору так, щоб лікті були спрямовані до стелі. Затримайтеся на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте цю дію від 30 секунд до 1 хвилини, а потім повторіть з іншого боку.
Коли ви почнете перекочуватися праворуч, відштовхніться лівою рукою від землі та зігніть ліве коліно, щоб підтримувати рівновагу. Ви повинні відчути це у правих грудних м’язах. Зі збільшенням вашої рухливості ви зможете розтягуватися далі та перекочувати тіло далі.
Почніть стояти, звівши ноги разом. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, прийнявши положення «хитаючись».
Зігніть ліве коліно, зробіть випад, тримайте праву ногу прямо, а пальці ніг на підлозі, відчуваючи розтягнення в передній частині правого стегна.
Покладіть праву руку на підлогу та поверніть верхню частину тіла ліворуч, одночасно тягнучи ліву руку до стелі.
Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Зігніть ноги в талії, покладіть руки на підлогу та зігніть коліна.
Зробіть крок уперед, випрямивши руки, та увійдіть у високу планку. Покладіть долоні на підлогу, зап'ястя під плечима, а корпус, квадрицепси та стегна з'єднайте. Затримайтеся на одну секунду.
Сядьте на п'яти (наскільки можете) і нахиліться вперед, поклавши живіт на стегна. Витягніть руки перед собою та покладіть лоб на підлогу. Окрім стегон і сідниць, ви також відчуєте це розтягнення плечей і спини.
Час публікації: 23 серпня 2021 р.