Розтяжка — це модна практика у світі вправ: ви знаєте, що це потрібно робити, але як легко це пропустити?Розтяжку після тренування особливо легко полегшити – ви вже витратили час на вправу, тому легше кинути її, коли вправа завершена.
Однак незалежно від того, чи займаєтеся ви бігом, силовими тренуваннями чи HIIT, розтяжка після тренування після щоденних занять принесе відчутну користь.Ось усе, що вам потрібно знати про те, чому слід розтягуватися після тренування, яке розтягування вибрати та як це зробити найефективніше.
Дженніфер Морган, спортивний фізіотерапевт з Медичного центру Векснера Університету штату Огайо, PT, DPT, CSCS, сказала: «Одна з переваг розтяжки після вправ полягає в тому, що ви можете покращити свою рухливість після тренування м’язів». Скажіть собі.«Вправи на розтяжку можуть збільшити кровообіг, підвищити рівень кисню та допомогти забезпечити поживними речовинами ваше тіло та м’язи, а також допомогти видалити метаболічні відходи, щоб допомогти процесу відновлення».
Розтяжка як вправа для розминки повинна бути зосереджена на динамічних рухах або рухах, які включають рухи, схожі на аскариди, а не просто торкання пальців ніг.Морган сказав, що динамічні вправи на розтяжку також корисні в період охолодження після тренування, оскільки вони можуть вправляти кілька суглобів і м’язів одночасно, що може принести вам більше користі.
Проте статичне розтягування також відіграє важливу роль у вашому заспокоєнні, оскільки воно може принести переваги мобільності, каже Марсія Дарбуз, PT, DPT, власниця Just Move Therapy у Флориді та співведуча подкасту Disabled Girls Who Lift.Дарбуз сказав, що згідно з оглядом про типи розтягування, опублікованому в Європейському журналі прикладної фізіології, статичне розтягування може збільшити ваш діапазон рухів, і оскільки ваші м’язи вже розігріті після тренування, легше розтягнутися.
Незалежно від того, яку вправу ви виберете, розтяжка після тренування є важливою: ви хочете посилити кровообіг до м’язів, які ви щойно тренували, щоб допомогти відновитися та запобігти скутості, сказав Морган.
Подумайте, які м’язи, які ви використовуєте під час вправ, можуть допомогти вам керувати процесом розтяжки після тренування.Припустимо, ви просто втекли.Морган сказав, що важливо вправляти підколінні сухожилля (наприклад, підколінні сухожилля), квадрицепси та згиначі стегна (обертальні випади, атакуючи останні два).Дарбуз сказав, що вам також потрібно обов’язково розтягнути великий палець ноги та литку.
Так, під час тренування з обтяженнями вам обов’язково потрібно розтягнутися після тренування, сказав Дарбуз: «Спортсмени, які займаються силовими навантаженнями, як правило, дуже жорсткі».
Після підйому ваги для нижньої частини тіла ви захочете вправляти ті самі м’язи нижньої частини тіла: підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна та литки.Дарбуз сказав, що якщо ви помітили будь-який дисбаланс під час вправ — наприклад, вам важко присісти достатньо низько на правій стороні — вам потрібно звернути особливу увагу на область, яка викликає у вас проблеми.
Дарбуз сказав, що для тренування з вагою верхньої частини тіла важливо розтягувати зап’ястки, грудні м’язи (м’язи грудей), найширші м’язи спини (м’язи спини) і трапецієподібні м’язи (м’язи, які простягаються від верхньої частини спини до шиї та плечей)..
Розтягування трапеції дуже важливо для силових тренувальників, оскільки вони часто пропускають нижню або середню частину трапеції.Вона сказала: «Це може призвести до того, що верхні трапецієподібні м’язи стануть занадто напруженими, і наше тіло лише втратить рівновагу».(Просте розтягування в пастці передбачає розміщення вух на плечах.)
Однак одна важлива примітка полягає в тому, що хоча зосередження на тих місцях, які відчувають напругу, може допомогти заспокоїтися після тренування, насправді напруженість може не бути основною проблемою.
«Якщо м’яз надлишково компенсується, він вважається напруженим, оскільки йому не вистачає сили, щоб щось робити», — сказав Морган.Наприклад, незалежно від того, скільки ви розтягуєтеся, згиначі стегна відчуваються «напруженими», що насправді може вказувати на відсутність основної сили, сказала вона.Тому вам потрібно переконатися, що ви додаєте достатню кількість зміцнюючих вправ до фактичної вправи, а не просто намагаєтеся розтягнути м’язи після.
Морган сказав, що в ідеалі розтяжка після тренування повинна тривати приблизно стільки ж, скільки і розминка - 5-10 хвилин.
Але важливо пам’ятати, що Дарбуз сказав, що будь-яка форма розтяжки після тренування краще, ніж нічого.«Не треба 20 хвилин кататися по землі», — сказала вона.«Навіть якщо ви робите лише одну справу або витрачаєте на це 2 хвилини, це одне».
Що стосується того, скільки часу потрібно, щоб розтягнутися кожен раз?Дарбуз сказав, що якщо ви тільки починаєте, 30 секунд має бути добре, а коли ви звикнете, це займе до хвилини або близько того.
Ви можете відчувати певний дискомфорт при розтягуванні, але ви ніколи не відчуєте здавлювання або сильного болю."Коли ви перестаєте розтягуватися, ви повинні перестати щось відчувати", - сказав Дабз.
"Я використовую систему зелено-жовто-червоного світла з розтягуванням", - сказав Морган.«При зеленому світлі ви відчуваєте лише розтягування, болю немає, тому ви із задоволенням продовжуєте розтягуватися. При жовтому світлі ви відчуєте певний дискомфорт у діапазоні від 1 до 4 (шкала дискомфорту), і вам слід діяти обережно— —Ви можете рухатися далі, але ви не хочете, щоб ситуація погіршилася. Будь-які 5 або вище — це червоне світло, на якому вам потрібно зупинитися».
Незважаючи на те, що найкраща розтяжка після тренування, яку ви виберете, залежить від типу вправ, які ви виконуєте, наступна програма розтяжки Моргана є надійним вибором для спроби після програми силових тренувань для всього тіла.
Що вам потрібно: якщо ваша вага, є також килимок для вправ, щоб зробити рухи більш комфортними.
Напрямок: кожне розтягування триває від 30 секунд до 1 хвилини.Для односторонніх (односторонніх) рухів виконуйте однакову кількість часу з кожного боку.
Демонструє ці дії Кейтлін Сейтц (GIF 1 і 5), тренер з фітнесу та співачка з Нью-Йорка;Чарлі Аткінс (GIF 2 і 3), творець CSCS, Le Sweat TV;і Тереза Хуей (GIF 4), уродженка Нью-Йорка, пробігла понад 150 шосейних перегонів.
Почніть стояти на карачках, покладіть руки під плечі, а коліна під стегна.Напружте серцевину і тримайте спину рівною.
Помістіть ліву руку за голову, лікоть спрямований вліво.Обережно покладіть долоні на долоні – не тисніть на голову чи шию.Це вихідне положення.
Потім рухайтеся в протилежному напрямку і обертайтеся ліворуч і вгору так, щоб ваші лікті були спрямовані до стелі.Затримайтеся на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення.Продовжуйте цю дію від 30 секунд до 1 хвилини, а потім повторіть з іншого боку.
Коли ви починаєте котитися вправо, лівою рукою відштовхніться від землі та зігніть ліве коліно, щоб зберегти рівновагу.Ви повинні відчути це в правих грудних м'язах.Зі збільшенням вашої рухливості ви зможете тягнутися далі та рухатися далі.
Почніть стояти ногами разом.Зробіть великий крок вперед лівою ногою, перебуваючи в шаховому положенні.
Зігніть ліве коліно, зробіть випад, тримайте праву ногу прямою, а пальці ніг на землі, відчуваючи розтягнення в передній частині правого стегна.
Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, тягнучись лівою рукою до стелі.
Встаньте прямо, розставте ноги на ширині стегон і розведіть руки по боках.Зігніть поперек, покладіть руки на підлогу і зігніть коліна.
Пройдіть руками вперед і встаньте на високу дошку.Розташуйте руки на підлозі, зап’ястя під плечима, з’єднайте корпус, квадрицепси та стегна.Зробіть паузу на одну секунду.
Сядьте на п’яти (наскільки можете) і нахиліться вперед, поклавши живіт на стегна.Витягніть руки перед собою і покладіть лоб на підлогу.Крім стегон і сідниць, ви також відчуєте це розтягування плечей і спини.
Час публікації: 23 серпня 2021 р