Коли ми свідомо ходимо до спортзалу, нам слід приділяти більше уваги тренуванню спини, оскільки ідеальні пропорції тіла базуються на скоординованому розвитку різних груп м'язів у всьому тілі, тому замість того, щоб зосереджуватися на зонах, які є відносно легкими або які нам подобаються, нам слід зосередитися на зонах, які є відносно складними, та зонах, які нам не подобаються.
У тренуванні спини найпоширенішими вправами, які ми виконуємо, окрім підтягувань, є підтягування та вправи з веслування, які, як ми також схильні думати, можна робити лише в тренажерному залі, вдома максимум, що ви можете зробити, це використовувати гантелі для веслування. Звичайно, веслування вдома не повністю стимулює м’язи спини.
Але на даний момент у нас є інший варіант, а саме використовувати стрічку опору замість гантелей, і доки ми тримаємо стрічки опору на місці, ми можемо виконувати всілякі тяги вниз і веслування, це дуже просто і зручно, а також ми можемо регулювати опірстрічка опорудля досягнення своїх цілей.
Отже, ось список вправ для спини, які ми виконували вдома з еспандерами. Ми робили їх, ознайомлюючись з основами, щоб мати змогу виконувати їх вдома, аби вони були ефективними вправами для м’язів спини, покращували поставу та досягали мети нарощування м’язів або формування фігури.
Дія 1: Однорукова еспандерна стрічка високого опору
Розташуйте стрічку опору у високому положенні. Станьте обличчям до стрічки опору та відрегулюйте відстань між вашим тілом та стрічкою опору. Злегка розставте ноги, злегка зігніть коліна, тримайте спину прямо та напружте м’язи пресу.
Тримаючи одну руку прямо вгору, тримайтеся за інший кінець стрічки опору, щоб утримувати рівновагу на тілі. Задня частина змушує руку згинати лікоть і тягнути його до грудей.
Верхівка зупиняється, скорочує м'яз спини, потім повільно контролює швидкість скорочення у зворотному напрямку, змушуючи м'яз спини досягти повного розгинання.
Дія 2: веслування з еспандером у положенні сидячи
Положення сидячи, ноги прямо вперед, ступні посередині еспандера, спина прямо і трохи відведена назад, корпус напружений, руки прямо вперед, тримаючись за обидва кінці еспандера.
Тримайте тіло рівно, спину тримайте прямо та за допомогою спини тягніть руки до живота, згинаючи їх у ліктях.
Верхівка зупиняється, скорочує м'яз спини, потім контролює швидкість, щоб повільно відновити її, змушуючи м'яз спини досягти повного розгинання.
Дія третя: Сильне натягування еластичної стрічки
Станьте, ноги трохи вужче за ширину плечей. Поставте ноги посередині стрічки опору.
Зігніть лікті. Тримайте обидва кінці стрічки опору руками. Тримайте спину прямо, м’язи живота напруженими та згинайте стегна вперед, доки верхня частина тіла не буде майже паралельна підлозі, і ви не відчуєте натягу в задній частині стегон.
Зупиніться на верхівці, п'яти на підлозі, стегна затиснуті, стегна висунуті вперед, і станьте прямо.
Вправа 4: Веслування стоячи з еспандером
Закріпіть один кінець стрічки опору на рівні грудей, станьте обличчям до стрічки опору, спина пряма, м’язи пресу напружені, руки витягнуті вперед, долоні тримають інший кінець стрічки опору. Щоб утримувати стійкість тіла, використовуйте спину, щоб потягнути руки в напрямку грудей, згинаючи лікті.
Апекс на паузі скорочує м'яз спини, а потім контролює швидкість для повільного відновлення.
Дія п'ята: Тяга розтяжної стрічки однією рукою прямою рукою вниз
Закріпіть стрічку опору у високому положенні, станьте обличчям до стрічки опору, ноги злегка розставте, коліна злегка зігніть, спина пряма, нахиліться вперед. Тримаючи одну руку прямо вгору, тримайте інший кінець стрічки опору злегка зігнутим ліктем.
Тримайте тіло рівним, руки прямими та використовуйте спину, щоб підтягнути руки до ніг.
Верхівка трохи паузується, скорочення м'язів спини, а потім повільне зменшення швидкості у протилежному напрямку, змушує м'язи спини досягти повного розгинання.
Час публікації: 08 серпня 2022 р.