TheТренажер для пілатесу «Реформер»на перший погляд може здатися трохи лякаючим. Він має рухомий відсік, пружини, ремені та регульовані штанги. Однак, як тільки ви освоїте основні принципи, це станепотужний інструмент для підвищення сили, гнучкості та усвідомлення тіла.
✅ Вивчення компонентів машини для реформування
Нижче наведено огляд важливого компонента. Ви знайдетереформа Пілатеса та їхні відповідні функції:
1. Рамка
Theміцна зовнішня структуращо поєднує все разом, називаєтьсякадрРама зазвичай виготовляється з дерева або металу та відіграє вирішальну роль у визначенні загального розміру та стійкості машини.
2. Перевезення
Theм'яка платформадозволяє пересуватися вперед і назад на колесах або роликах всередині рами. Ви можете лежати, сидіти або стояти на колінах на каретціодночасно натискаючи та розтягуючи опір пружин.
3. Пружини та зубчасті стрижні
Theвеснакріпиться до каретки або рами та забезпечує регульований опір.
Theзубчастий стриженьявляє собою стрижень з прорізами, який дозволяє пружинному гачку знаходитися в різних положеннях для регулювання рівня натягу.
4. Футбар
Theрегульований стриженьрозташований на одному кінці втягувача. Ви можете використовувати ноги або руки, щоб зсунути каретку з платформи,ефективне тренування ніг, великого сідничного м'яза та м'язів кора.
5. Підголівник та плечові накладки
Theпідголівникзабезпечує підтримку шиї та голови і зазвичай регулюється для підвищення комфорту.
Theплечові блоки, також відомі як передній край каретки, запобігають ковзанню під часспецифічні рухиі допомагають закріпити ваші плечі.
6. Мотузки, блоки та ручки
A мотузкова системащо проходить через шків у верхній частині рами та закінчується ручкою або кільцем. Ці вправи для рук, плечей і ніг - це або перетягування каретки, абоопір натягу пружини.
7. Платформа (також відома як «платформа для стояння»)
A невелика стаціонарна платформарозташований у нижній частині машини. Деякі реформери характеризуються рухомим «трампліном», який можна використовувати дляпосилені вправи зі стрибків або стояння.
✅ Додаткові інструменти та термінологія, що використовуються в реформер-пілатесі
Нижче наведено деякі з найбільшпоширені додаткові інструменти(реквізит), що використовується з реформатором, а також ключова термінологія, з якою ви зіткнетеся на занятті:
1. Коротка та довга коробка
A Коротка коробкаце невеликий низький ящик, призначений для розміщення на каретці для виконання вправ сидячи та скручування, таких як «Короткий ящик із закругленою спиною» та «Бічна розтяжка».
A Довга коробка— це видовжений тренажер, що використовується для вправ, що виконуються в положенні лежачи на каретці, таких як «Підготовка до натягування ременів».
2. Дошка для стрибків
A м'яка, знімна дошкащо кріпиться до ножної частини замість ніжки, перетворює ваш Reformer на тренажер з низьким навантаженням "пліо", що дозволяєкардіо вправитакі як стрибки на одній нозі та стрибки з розтягуванням.
3. Магічне коло (кільце для пілатесу)
A гнучке металеве або гумове кільце з м'якими ручкамиВикористовується для додавання опору до вправ на руки, внутрішню частину стегна та корпус. Його часто тримають між руками або ногами, перебуваючи на каретці або платформі для підлоги.
4. Кріплення вежі/трапеції
Вертикальна рама, прикріплена на головному кінці та оснащенапроштовхувальні прутки, верхні ремені та додаткові пружини, розширює ваш репертуар, включаючи жими руками стоячи, тяги вниз та вправи на висі.
5. Налаштування натягу пружини
* Кольорове кодування пружин(наприклад, жовтий = легкий, синій = середній, червоний = важкий) прикріпіть до ручки шестерні для регулювання опору.
* Відкрите проти закритогоДозвіл на "відкриті пружини" (прикріплені до рами)більший проїзд каретою,тоді як «закриті пружини» (прикріплені безпосередньо до каретки) обмежують рух, забезпечуючи посилену підтримку.
6. Ремінці проти ручок
*РеменіМ'які петлі, призначені для рук або ніг, зазвичай використовуються для вправ для ніг (наприклад, «Ступні в ремінцях для тяги підколінних сухожиль»)
* РучкиЖорсткі ручки, розташовані на кінцях скакалки, зазвичай використовуються для вправ для рук і найширших м'язів спини, таких як «згинання рук» та «жими на трицепс».
7. Блоки плечей (зупинки)
М'які блокиу передній частині коляски забезпечують підтримку ваших плечей, коли ви відштовхуєтесь від ніжки, яка єнеобхідний для вправ такі як «Сотні» або «Короткий хребет».
✅ Натяг пружин та кольори матраца для пілатесу
Розуміннянатяг пружини та колірні кодина тренажері для пілатесу «Реформер» (також званому «коровим ліжком», особливо в Азії та деяких сучасних студіях) важливо налаштувати опір та ефективно цілеспрямовано виконувати вправирізні групи м'язівбезпечним способом.
Звичайні натяги пружин
| Весняний колір | Приблизний опір | Типове використання |
| Жовтий | 1–2 фунти (легкий) | Реабілітація, дуже щадна робота |
| Зелений | 1,5–2 кг (легкий–середній) | Початківці, активація корпусу, вправи на стабільність у малому діапазоні |
| Синій | 2,2–2,8 кг (середній) | Загальне кондиціонування всього тіла |
| Червоний | 7–8 фунтів (середньо-важкий) | Сильніші клієнти, робота ногами, пліометрика на стрибковій дошці |
| Чорний | 9–10 фунтів (важкий) | Розширені силові вправи, робота з потужними пружинами |
| Срібний (або сірий) | 11–12 фунтів (важка–максимум) | Глибоке силове кондиціонування, спортсмени-реформери з високим рівнем підготовки |
Як це працює?
* Регулювання натягуПружини кріпляться до шестерні врізні конфігурації(відкриті чи закриті; розташовані поодинці або парами) для точного калібрування опору.
* Відкрите проти закритогоВідкриті пружини (прикріплені до рами) забезпечують довший хід і трохи менший опір, тоді як закриті пружини (прикріплені безпосередньо до каретки) скорочують хід і забезпечують більш жорстке відчуття.
* Поєднання пружинВи можете змішувати кольори; наприклад, поєднайте жовтий і зелений для легкого початку, а потім додавайте синій, коли ваша сила покращиться.
Поради щодо вибору параметрів натягу
* Реабілітація та початківціПочніть з жовтого та зеленого, щоб підкреслити контроль та вирівнювання.
* Проміжні клієнти: Перейдіть до синього, потім додайте червоний для комплексних вправ на ноги та стрибки.
* Досвідчені практикиВикористання чорних або срібних пружин (або кількох важких пружин) посилить завдання, пов'язані зі стабільністю, потужністю та динамічними стрибками.
Озброївшись відповідним натягом пружини та глибоким розумінням вашої кольорової діаграми, ви можетеналаштуйте кожне ліжко для пілатесу Coreсеанс для досягнення ідеального рівня опору!
Ми прагнемо надавати виняткову підтримку та
сервіс найвищого рівня, коли вам це потрібно!
✅ Вправи для початківців з пілатесу та реформера
ОсьПросте та ефективне тренування з пілатесу-реформера для початківцівяке знайомить вас з базовими рухами, зміцнює м'язи кора та допомагає вам звикнути до обладнання.
1. Серія вправ ніг (5–6 хвилин)
М'язи, що проробляються: ноги, сідниці, кор
Як це зробити:
* Лежте накаретаз головою, що лежить на підголівнику, та ногами, розташованими на підніжці.
* Тримайте таз нейтральним, а хребет вирівняним.
* Витисніть каретку назовні та поверніть її назад з контролем.
2. Сотня (модифікована)
М'язи: стабілізатори корпусу та плечей
Як це зробити:
* Підніміть підголівник, поклавши ноги на стіл або поставивши їх на підніжку.
* Використовуйте ремінці світлих кольорів (наприклад, жовті або сині).
* Похитуйте руками вгору та вниз, вдихаючи на рахунок п'ять, і видихаючи на рахунок п'ять.
* Виконайте від 5 до 10 раундів.
3. Кругові рухи ногами з ремінцями
М'язи: корпус, внутрішня та зовнішня частини стегон, згиначі стегна
Як це зробити:
* Помістіть ноги в ремені.
* Тримайте таз стабільним під часмалювати контрольовані коласвоїми ногами.
* Виконайте 5-6 кіл у кожному напрямку.
4. З'єднання реформатора
М'язи, на які спрямоване заняття: сідничні м'язи, підколінні сухожилля та рухливість хребта.
Як це зробити:
* Поставте ноги на перекладину та ляжте, витягнувши руки вздовж тіла.
* Згинайте хребет по одному хребцю за раз, потім опускайтеся назад.
* Якщо вам зручно, додайте легкі натискання кареткою зверху.
5. Руки на ременях (Серіація вправ лежачи на спині)
М'язи: Руки, Плечі, Груди
Як це зробити:
* З легкими пружинами,тримайтеся за ручкиу ваших руках.
* Опустіть руки вниз, а потім поверніть їх у вихідне положення.
* Варіації включають жим на трицепси, Т-подібні руки та розширення грудей.
6. Слон
М'язи, що проробляються: кор, підколінні сухожилля, плечі
Як це зробити:
* Станьте на каретку, п'яти розправлені, руки на підніжці, стегна підняті, утворюючи трикутну форму.
* Використовуйте м'язи кора, щоб ногами втягувати та витягувати каретку.
* Тримайте хребет прямо та уникайте сутулості плечей.
7. Випади стоячи на платформі (необов'язково)
М'язи: ноги, сідниці та рівновага
Як це зробити:
* Одна нога на платформі, інша на кареті.
* Повільно опускайтеся вниз, потім поверніться у вихідне положення.
* Використовуйте ремінці для рук або палиці для додаткової підтримки.
✅ Поради для початківців:
* Рухайтеся повільно та зосередьтеся на своїй техніці.
* Використовуйте дихання для керування своїми рухами: вдихніть для підготовки, а видихніть для виконання.
* Якщо ви відчуваєте нестабільність або біль, зменште опір або внесіть зміни.
✅ Правильне положення тіла для обладнання для пілатесу
Правильне положення тіла є важливим у пілатесі, особливо при використанні такого обладнання, якРеформатор, Кадилак або КріслоПравильне вирівнювання забезпечує безпеку, максимізує результати та допомагає вам розвивати силу та гнучкість у відповідних зонах.
1. Нейтральний відділ хребта та тазу
Природні вигини хребта зберігаються,уникаючи надмірного вигинання або сплющення.
Щоб його знайти,брехня на реформатора і переконайтеся, що ваш куприк, грудна клітка та голова контактують з кареткою.
Чому це важливо: Це захищає вашу спину та покращує стабільність корпусу у функціональній поставі, що відповідає реальним потребам.
2. Стабільність лопатки (плеча)
Плечі слід обережно опустити вниз і тримати широко — не знизувати плечима або надмірно зводити разом.
Щоб перевірити положення лопаток, ляжте на спину або сядьте прямо та уявіть, як ваші лопатки сповзають у задні кишені.
Чому це важливо: Зміцнює верхню частину тілаконтролює та запобігаєнапружуватися під час таких вправ, як «Сотні» або «Гребля».
3. Вирівнювання голови та шиї
Що це означає: голова вирівняна з хребтом, не нахилена ні вгору, ні вниз.
To підтримувати нейтральне положення шиїлежачи, використовуйте підголівник або подушку для підтримки.
Уникайте надмірного згинання шиї в положенні лежачи на спинівправи для пресуНатомість зосередьтеся на залученні м’язів живота, не напружуючи шию.
4. Правильне положення ніг
Вправи для ніг: ноги повинні бути розташовані паралельно або з невеликим виворотом,залежно від конкретного виконуваного руху.
Ноги на ремінцях: Тримайте пальці ніг злегка витягнутими або зігнутими без серповидного вигину (прокочування всередину або назовні).
Робота стоячи: Вага рівномірно розподіляється по всій опорі стопи — п'яті, великому пальці ноги та мізинці.
5. Залучення основних м'язів («Чревний зв'язок»)
Що це означає: Напружте м’язи кора, підтягуючи пупок до хребта, одночасно обережно піднімаючи м’язи тазового дна.
Завжди задіюйте м'язи кора! Незалежно від того, лежите ви, сидите чи стоїте, задіювання м'язів кора захищає ваш хребет і покращує вашу рухливість.
6. Плечовий блок та положення підголівника
Плечові блокимає бути розташована трохи вище верхівки плечей, щобдопомогти стабілізувати тілопід час жиму ногами або руками.
Підголівник: опущений для вправ, що включають рухи хребта (наприклад, містки), та піднятий для підтримки голови в нейтральному положенні хребта.
✅ Висновок
Опанування Реформера починається з розуміння його компонентів, безпечного налаштування та контролю й цілеспрямованості.За допомогою послідовної практики та правильної техніки, ви швидко відчуєте себе сильнішими, зосередженішими та впевненішими у своїй подорожі пілатесом. Пам’ятайте, що кожен експерт колись був новачком. Залишайтеся допитливими, рухайтеся усвідомлено та насолоджуйтесь процесом!
З будь-яких питань, будь ласка, надішліть електронного листа на адресуjessica@nqfit.cnабо відвідайте наш веб-сайт за адресоюhttps://www.resistanceband-china.com/щоб дізнатися більше та вибрати продукт, який найкраще відповідає вашим потребам.
Зверніться до наших експертів
Зв'яжіться з експертом NQ, щоб обговорити ваші потреби в продукті
і розпочніть свій проєкт.
Час публікації: 23 червня 2025 р.