Ми часто бачимо підвісну гумку в тренажерному залі. Це той самий тренажер, про який ми згадували в назві, але не багато хто знає, як використовувати цю гумку для тренувань. Насправді вона має багато функцій. Давайте детально розглянемо деякі з них.
1. Розгинання TRX на грудях
Спочатку підготуйте поставу. Витягуємо все тіло по прямій лінії, м'язи кора напружують таз, щоб він був стабільним, п'яти повинні стояти на підлозі, а обидві руки тримаються за гумку.
Злегка зігніть руки, а потім відрегулюйте відстань і кут між вашим тілом та гумкою. Мета полягає в тому, щоб запобігти тертю гумки об наше тіло, коли ми напружуємо груди.
Потім все тіло нахиляється вперед і опускається, поки наші передпліччя та передпліччя не становитимуть приблизно 90 градусів, а потім відштовхується назад, щоб повернутися у стояче положення. Фактично, ви побачите, що ця дія схожа на жим лежачи, але одне положення майже фіксоване, а інше — далеко фіксоване.
У нашому проєкті з розтягуванням м'язів на грудях з TRX ми повинні контролювати власну силу та підтримувати рівномірне зусилля, щоб TRX завжди мав відносно збалансований натяг.
Під час нахилу вперед та згинання грудної клітки для відновлення тіла звертайте увагу на підтримку напруження м'язів кора та стабільності кульшового суглоба. Не використовуйте верхню частину стегна та не відривайте п'яту від підлоги.
2. Тренування слів TRX
Ця дія в основному спрямована на тренування м’язів плечей. Спочатку станьте обличчям до тренувального пояса, візьміться за гумку обома руками, тримайте передпліччя злегка зігнутим перед грудьми. Оскільки цей рух виконується в одному суглобі, вимоги до м’язів плечей будуть вищими.
Під час руху кут верхньої та нижньої частини рук залишається незмінним, ліктьовий суглоб завжди злегка зігнутий, кульшовий суглоб і корпус залишаються стабільними та напруженими, весь рух контролюється повільно, а натяг еластичної стрічки підтримується постійно.
3. Веслування на TRX
Ця дія може дуже добре тренувати м’язи спини. Підготовча поза така ж, як і для Y-подібного тренування вище. Тримайте тіло стабільним і трохи нахиліть центр ваги назад.
Слід зазначити, що лопатки повинні бути активно напружені, щоб підтримувати прогинання та стабільність плечових ременів, а також уникати пози знизувань плечей та вигинів спини.
Потім м’язи спини активно скорочуються та докладають зусилля, виконують рух розгинання плеча вперед та згинання ліктя, звертаючи увагу на підтримку натягу еластичної стрічки під час руху.
Тобто, дистальний кінець має бути зафіксований, і не застосовувати жодних зусиль. Коли м’язи спини досягають свого пікового скорочення, можна зробити паузу на одну-дві секунди, щоб відчути стан їхнього напруження.
4. Рухи нижніх кінцівок за допомогою TRX
Підготовча позиція така ж, як і для другого та третього рухів вище: ноги на ширині плечей, підошви ніг на підлозі, щоб підтримувати натяг гумки. Потім зігніть стегна та коліна.
Кут між литкою та підлогою завжди залишається однаковим. Присідайте, доки стегно та литка не утворять кут приблизно дев'яносто градусів. Ця дія не тільки тренує м'язи стегна, але й покращує стабільність колінного та гомілковостопного суглобів.
Виходячи з цього, ми можемо перенести центр ваги на одну ногу, іншу ногу підтягнути назад до носка, а потім зробити випад присідання з відведеною назад ногою без опори, щоб тренування однієї ноги було більш адекватним.
Я познайомив вас з кількома простими діями з trx, і друзі, які не знайомі з цим пристроєм, можуть спробувати це самостійно.
Час публікації: 05 липня 2021 р.