Реформатор Пілатесу – цеунікальний екземпляр обладнаннящо допомагає зміцнити тіло, покращити гнучкість та покращити поставу. Воно підходить для всіх, від початківців до досвідчених практиків. За допомогою різноманітних вправ ви можете поступовозбільшити свою силу, контроль і баланс.
✅ Вправи реформера, зручні для початківців
1. Робота ніг
Як зробитиРеформатор пілатесу:
- Ляжте на спину, плечі спираючись на плечові блоки, а хребет – у нейтральному положенні.
- Поставте ноги на підніжку в одному з наступних положень:
* Паралельні підбори: п'яти на турніку, опрацювання підколінних сухожиль та сідничних м'язів.
* Паралельні пальці ніг: подушечки стоп на турніку, зміцнює квадрицепси та литки.
* Маленьке V-подібне положення: п'яти разом, пальці ніг нарізно, активує внутрішню частину стегон і квадрицепси.
- Вдихніть для підготовки, видихніть, щоб відштовхнути каретку, вдихніть, щоб повернутися контрольовано.
Основні переваги:Зміцнює квадрицепси, сідничні м'язи, підколінні сухожилля та литки, одночасно покращуючи вирівнювання нижньої частини тіла за допомогою тренажера з опором Pilates Reformer.
Поширені помилки:
- Замикання колін або занадто швидкі рухи.
- Дозвіл на зміщення тазу або підняття попереку.
Поради:Уявіть, що ви «натискаєте на пружини», щоб рух був плавним і контрольованим.
2. Ноги в ремінцях
Як виконувати пілатес реформер:
- Ляжте на спину та обережно помістіть обидві ноги в ремені, тримаючись за боки коляски для стійкості.
- Почніть з положення стегна під кутом 90°, потім потренуйтеся з поширеними варіаціями:
* ЖабиП'яти разом, коліна розкриті, видихніть, щоб витягнути ноги, вдихніть, щоб прогнутися назад.
* Кругові рухи ніг: ноги витягнуті, обертатися за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки, утримуючи таз стабільним.
* Відкриття: витягнути ноги, розставити їх в сторони, потім повернутися в центр.
- Виконайте 6–10 повторень кожної варіації.
Основні переваги:Покращує рухливість стегон, зміцнює підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон, а такожрозвиває стабільність корпусуна реформаторі пілатесу.
Поширені помилки:
- Вигин попереку або погойдування тазом.
- Рухатися занадто швидко та втрачати контроль.
Поради:Уявіть, що ваші ноги «рухаються крізь воду» — плавно та стабільно.
3. Серія підйомів рук лежачи на спині
Як виконувати пілатес реформер:
- Ляжте на спину, поставте ноги на перекладину або в положення біля столу, тримаючи по одному ремінцю в кожній руці.
- Почніть з витягнутими до стелі руками. Поширені варіації включають:
* Руки вниз: видихніть, притискаючи руки до стегон, вдихніть, щоб повернутися вгору.
* Жим на трицепсЛікті зігнуті під кутом 90°, на видиху витягнути руки прямо.
* Кола рук: тримайте плечі стабільними, виконуючи невеликі контрольовані кола.
- Виконуйте 6–8 повторень кожної вправи.
Основні переваги:Зміцнює плечі, груди та трицепси, одночасно покращуючи стабільність корпусу за допомогою ременя опору Pilates Reformer.
Поширені помилки:
- Знизування плечима та створення напруги в шиї.
- Надмірне розгинання рук та підняття грудної клітки.
Поради:Уявіть собі, як ви «засовуєте плечі в задні кишені», щоб розслабити шию та утримувати тулуб у рівновазі.
Ми прагнемо надавати виняткову підтримку та
сервіс найвищого рівня, коли вам це потрібно!
✅ Вправи реформера середнього рівня
1. Скутер
Як виконувати пілатес реформер:
- Станьте на тренажер для пілатесу «Реформер», однією ногою обіпріться до плечового блоку, а іншою поставтеся на підлогу поруч із кареткою.
- Злегка покладіть руки на перекладину для ніг для рівноваги.
- Тримайте ногу, на якій ви стоїте, злегка зігнутою, потім відведіть каретку назад, витягнувши стегно стопи на платформі.
- Видихніть, щоб відштовхнутися, вдихніть, щоб повернутися контрольовано.
Основні переваги:Зміцнює сідничні м'язи, підколінні сухожилля та квадрицепси, одночасно покращуючи стабільність та баланс на одній нозі на тренажері Reformer.
Поширені помилки:
- Занадто сильне спирання на перекладину.
- Надмірне розгинання рухомої ноги замість контролю амплітуди рухів.
Поради:Тримайте вагу зосередженою на нозі, на якій ви стоїте, і думайте про «плавне ковзання каретки», а не про її відштовхування.
2. Розтяжка колін
Як виконувати пілатес реформер:
- Станьте на коліна на каретку, поклавши руки на ніжку, плечі притиснувши до зап'ясть, а коліна притиснувши до плечових блоків.
- Втягніть м'язи живота, округляючи спину до згинання.
- Відсуньте каретку назад, витягнувши коліна та стегна, потім потягніть її вперед, зберігаючи округлу форму.
- Варіації включають плоску спину (нейтральне положення хребта) та вигнуту спину (розгинання).
Основні переваги:Розвиває стабільність корпусу, рухливість стегон та силу ніг, одночасно розвиваючи витривалість на тренажері Pilates Reformer.
Поширені помилки:
- Рух хребта замістьпідтримуючи його стабільність.
- Використання імпульсу замість м'язового контролю.
Поради:Тримайте тулуб «застиглим у просторі», поки ноги виконують рух. Підтримуйте рівномірне дихання, щоб уникнути напруги.
3. Серія підйомів рук на колінах (лицем вперед)
- Станьте на коліна на каретці Reformer обличчям до шківів, тримаючи по одному ремінцю в кожній руці.
- Підтримуйте довгий хребет і нейтральне положення тазу протягом усього процесу.
- З витягнутими вперед руками відпрацюйте такі варіації, як:
* Розширення грудної клітки: відведіть прямі руки назад, потім поверніться контрольовано.
* Згинання рук на біцепс: зігніть лікті, підтягуючи руки до плечей.
* Обійми дерево: руки широко розведені в сторони, потім повертаються вперед.
- Виконайте 6–10 повторень кожної варіації.
Основні переваги:Зміцнює плечі, руки та верхню частину спини, одночасно покращуючи вирівнювання постави та залучення м'язів кора за допомогою опору Реформера.
Поширені помилки:
- Вигин попереку або нахил назад.
- Знизування плечима вгору до вух.
Поради:Уявіть, що ви «піднімаєтесь вище через маківку», щоб залишатися піднятим і стійким.
✅ Вправи для просунутого реформера
1. Серія вправ лежачи на спині
Як виконувати пілатес реформер:
- Ляжте на спину наКаретка для пілатесу-реформера, ноги в ременях або мотузках для утримання залежно від варіації.
- Присуньте ніжки до стільниці або витягніть їх прямо під кутом 45°.
- Виконуйте класичні черевні рухи, такі як:
* СтоЕнергійно качайте руками, тримаючи ноги під кутом 45°.
* Розтяжка однією ногою: одна нога згинається всередину, а інша витягується назовні, змінюючи положення з контролем.
* Розтяжка двох нігОбидві ноги витягнуті назовні, руки витягнуті над головою, потім по колу повертаються до колін.
- Тримайте голову, шию та плечі піднятими весь час.
Основні переваги:Розвиває інтенсивну силу корпусу, витривалість та координацію, одночасно покращуючи стабільність хребта на тренажері Pilates Reformer.
Поширені помилки:
- Дозволяючи попереку вигинатися від каретки.
- Підтягування шиї руками під час згинання гантелей.
Поради:Тримайте ребра напруженими, а м'язи живота втягнутими, підтримуючи стабільний ритм дихання.
2. Довга розтяжка
Як виконувати пілатес реформер:
- Почніть з міцної позиції планки на тренажері для пілатесу: руки міцно покладені на перекладину для ніг, ноги на підголівник або плечові блоки.
- Тримайте тіло в одній прямій лінії від голови до п'ят, втягнувши м'язи живота.
- Вдихніть, щоб відкинути карету назад, видихніть, щоб повернутися вперед, не згинаючи стегна.
Основні переваги:Вправа для зміцнення всього тіла, яка задіює м'язи кора, рук, плечей та сідниць, одночасно покращуючи баланс і стабільність на тренажері Pilates Reformer.
Поширені помилки:
- Провисання стегон або вигин попереку.
- Дозволяючи плечам опускатися до перекладини.
Поради:Уявіть собі, що ви тримаєте «підняту планку», залишаючись прямими через маківку та міцними через п’яти.
3. Джекраббіт
Як виконувати пілатес реформер:
- Станьте на коліна на каретці пілатес-реформера, міцно поклавши руки на перекладину з випрямленими руками.
- Округліть хребет у глибокий С-подібний вигин, підтягуючи таз під себе.
- Відсуньте каретку назад, витягнувши ноги, потім потягніть її вперед, напруживши м'язи живота та поглибивши вигин.
- Тримайте голову на одній лінії з руками протягом усього руху.
Основні переваги:Зміцнює глибокі м'язи кора, покращує артикуляцію хребта тарозвиває стабільність верхньої частини тілавикористання тренажера Pilates Reformer.
Поширені помилки:
- Рух виконується ногами, а не м'язами живота.
- Згинання плечей або напруження шиї.
Поради:Уявіть, що вас «піднімають вгору та вперед», дозволяючи пресу ініціювати весь рух.
✅ Висновок
Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, чи готові до виклику, Пілатес Реформер пропонуєбезпечний та ефективний спосібщоб покращити своє тіло. Виконання вправ для початківців, середнього та просунутого рівня допомагає вамстати сильнішим, гнучкішим, і щодня краще усвідомлювати свій рух.
Зверніться до наших експертів
Зв'яжіться з експертом NQ, щоб обговорити ваші потреби в продукті
і розпочніть свій проєкт.
✅ Найчастіші запитання про пілатес-реформер
Q1: Що таке реформер для пілатесу та чому я повинен його використовувати?
A: Пілатес-реформер – це тренажер із розсувною кареткою, пружинами та ременями, що забезпечують опір. Він допомагає покращити силу, гнучкість, баланс і поставу, пропонуючи тренування з низьким навантаженням, що підходить для всіх рівнів.
Q2: Як мені дізнатися, чи варто починати з вправ Reformer для початківців, середнього чи просунутого рівня?
В: Якщо ви новачок у пілатесі або не займалися регулярно, почніть з вправ для початківців, щоб навчитися правильної техніки та контролю. Вправи середнього рівня призначені для тих, хто має міцну основу, а вправи просунутого рівня ще більше розвивають силу, гнучкість та координацію.
Q3: Чи можуть вправи Pilates Reformer допомогти зміцнити корпус?
В: Так! Кожен рівень вправ Reformer задіює м’язи кора. Вправи для початківців зосереджені на активації та стабільності, вправи середнього рівня розвивають силу та витривалість, а вправи підвищеного рівня розвивають контроль та потужність.
Q4: Як часто мені слід виконувати вправи Пілатес Реформер?
A: Для досягнення найкращих результатів рекомендується 2–4 заняття на тиждень. Початківці можуть почати з коротших занять, тоді як фахівці середнього та досвідченого рівня можуть впоратися з довшими та складнішими вправами.
Q5: Чи потрібен мені інструктор для безпечного виконання вправ Пілатес Реформер?
В: Хоча деякі люди можуть тренуватися вдома під керівництвом інструктора, наполегливо рекомендується працювати з кваліфікованим інструктором, особливо для початківців та тих, хто намагається виконувати складні вправи, щоб забезпечити правильну техніку та запобігти травмам.
Час публікації: 15 вересня 2025 р.