Еспандери чудово підходять для опрацювання м'язів верхньої частини грудей.візерунок еспандерів опоруДля початку станьте, розставивши ноги на ширині стегон, і візьміться за один кінець еспандера. Зігніть ліву руку, а інший кінець піднесіть до правого плеча. Повторіть з іншого боку. Мета полягає в тому, щоб підтримувати жорстке положення верхньої частини тіла, але ви також можете використовувати цю вправу для зміцнення нижньої частини грудей. Це ефективна вправа також для бігунів. Для більш складного варіанту тримайте еспандер у лівій руці, згинаючи праве коліно.
Щоб виконати цю вправу, обмотайте стрічку навколо верхньої частини стегон, пупка та ніг.візерунок еспандерів опоруПотім притисніть лопатку до хребта. Відпустіть руку та повторіть вправу з іншого боку. Після 10 повторень змініть бік. Найлегше тримати стрічку нижче колін. Коли коліна наблизиться до грудей, підтягніть стрічку до тулуба. Повторюйте вправу, доки не будете задоволені своїм прогресом.
Щоб збільшити опір плечей і трицепсів, почніть з розведення ніг в сторони.візерунок еспандерів опоруЦе полегшить утримання рівноваги. Потягніть за ручки, щоб створити напругу. Далі зігніть коліна, щоб розтягнути стрічку між стопами. Виконайте ту саму вправу з іншою ногою. Пам’ятайте, що чим вищий опір, тим складніша вправа. Рівень опору в цій вправі буде змінюватися залежно від того, як розтягнута стрічка.
У нещодавньому дослідженні Макмастер та ін.візерунок еспандерів опорувиявили нестатистичну різницю між однією стрічкою опору та подібним візерунком, що складається з двох пар стрічок різної товщини. Вони повідомили про середню різницю в 4,9 кг між стрічкою, вдвічі довшою за ногу в стані спокою. Однак ця різниця могла бути винятком. Отже, у цьому дослідженні збільшили розмір вибірки кожної товщини, щоб врахувати цей виняток.
Еспандери – чудовий варіант для спортсменів, оскільки їх можна масштабувати відповідно до певного плану тренувань.візерунок еспандерів опоруЯк і обтяження, еспандери універсальні, тобто ви можете виконувати різноманітні вправи, використовуючи один і той самий еспандер. Омарі Бернард, сертифікований силовий тренер і спеціаліст з корекційних вправ, каже, що вони є чудовим варіантом для всіх рівнів фізичної підготовки. Комплект еспандерів забезпечує опір від восьми до двадцяти фунтів.
Точнішої схеми використання стрічки опору можна досягти за допомогою комбінації еластичного та ізотонічного типів опору. Еластичний опір базується на ступені розтягування стрічки та її видовженні. Його можна вимірювати у фунтах або у відсотках. Відсоток розтягнення визначає, яку силу може створити еластична стрічка при заданій довжині розтягування. Наприклад, зелена стрічка довжиною два фути, розтягнута до чотирьох футів (120 см), має 100% видовження.
Еспандери бувають різних кольорів та мають різний рівень опору залежно від групи м’язів. Рівень опору є важливим, оскільки деякі м’язи втомлюються під великим навантаженням. Як правило, еспандери слід використовувати трьох або більше різних кольорів, інакше вони будуть для вас занадто легкими. І пам’ятайте, що використання одного еспандера одночасно може бути занадто одноманітним та неефективним. Завдяки різноманітності еспандерів ви можете отримати повне тренування тіла та розминку за допомогою еспандера.
Час публікації: 31 травня 2022 р.