Вагітність змінює ваше тіло, а активний спосіб життя допомагає вам почуватися якнайкраще. За умови належної модифікації пілатес – це безпечний та ефективний спосіб підтримувати вашу силу та самопочуття.
Цей посібник показує, якпренатальний пілатесможе покращити поставу, полегшити дискомфорт і підготувати ваше тіло до пологів — з порадами, вправами та рекомендаціями щодо безпеки для кожного триместру.
Переваги пілатесу під час вагітності
Пренатальний пілатеспропонує більше, ніж просто м’які рухи — це дає вам контроль, впевненість і комфорт протягом усієї вагітності. Незалежно від того, чи ви новачок у пілатесі, чи вже знайомі з цією практикою, ця вправа з низьким навантаженням може підтримувати ваше фізичне та емоційне благополуччя з першого триместру до післяпологового відновлення.
Покращує стабільність корпусу та поставу
У міру зростання дитини зміщується центр ваги, що впливає на поставу та рівновагу.Пренатальний пілатесзміцнює глибокі м'язи корпусу, спини та тазового дна для покращення вирівнювання. Цібезпечні тренування для вагітнихдопомагають підтримувати хребет і зменшувати навантаження під час вагітності.
Зменшує біль у спині та тазу
Багато вагітних відчувають дискомфорт у попереку або тазу.Пренатальний пілатесспрямований на м'язи, що підтримують ваші стегна та хребет, допомагаючи зменшити тиск та покращити рухливість. За допомогою контрольованих, безпечних рухів ви задієте потрібні м'язи без перенапруження, що робить його ідеальнимтренування для вагітнихдля комфорту та міцності.
Допомагає з диханням та розслабленням
Дихальні вправи є ключовими впренатальний пілатесПрактикуючи глибоке, контрольоване дихання, ви можете зменшити стрес, посилити приплив кисню та з’єднатися зі своїм тілом, що змінюється. ЦіДихальні вправи під час вагітностіособливо корисні для подолання тривоги та напруги, коли наближається термін пологів.
Підтримує пологову діяльність та відновлення
Пілатес покращує усвідомлення м'язів тазового дна, витривалість та контроль — це ключ до більш плавних пологів. Після пологів ці жпренатальний пілатесметоди допоможуть вам відновити зв'язок зі своїм ядром і пришвидшити післяпологове відновлення.
Поради для кожного триместру
Під час вагітності ваш організм зазнає значних змін, таких як посилення кровотоку, гормональні зміни та зміна центру ваги. Це може вплинути на стабільність суглобів та поставу, роблячиПілатес під час вагітностіособливо корисно.Пренатальний пілатеспідтримує ваше положення тіла, полегшує дискомфорт і зміцнює корпус. Пам’ятайте: кожен етап різний, тому важливо дотримуватися порад, що стосуються кожного триместру, і знати, якіВправи пілатесу, яких слід уникати під час вагітності.
Перший триместр
Протягом першого триместру ваш організм починає адаптуватися до вагітності. Ви можете відчувати втому або нудоту, оскільки гормональний фон змінюється, а матка розширюється.
Чи можна займатися пілатесом під час вагітності?Так, просто зосередьтеся на ніжностіпренатальний пілатесрутини. Вони підтримують вашу енергію, полегшують тривожність і захищають ваше тіло, що змінюється.
Пілатес і вагітністьможуть добре працювати разом, особливо для зміцнення сідничних м’язів та підколінних сухожиль. Просто пам’ятайте…Пілатес для вагітнихПід час рухів слід уникати надмірного розтягування, оскільки суглоби під час вагітності стають вільнішими.
Другий триместр
У вашомудругий триместр, ваша енергія може зрости, але зміни у вашому тілі впливають на рівновагу та поставу. Під часпренатальний пілатес, уникайте лежання на спині — це може зменшити кровотік. Використовуйте підпірки або похилуРеформатор пілатесудля підтримки. Зосередьтеся наПілатес лежачи на боціівправи для тазового днадля безпечного зміцнення корпусу. Відмовтеся від планок, скручування та положення обличчям вниз, щоб захиститися віддіастаз прямих м'язів та розтягнення тазового днаНапружте поперечні м’язи живота та змінюйте їх за потреби для безпеки.
Третій триместр
У третьому триместрі ваша енергія може зменшуватися, оскільки животик вашої дитини росте.Пренатальний пілатесвсе ще може вас підтримувати — просто переключіть свою увагу на м’які рухи, розслаблення м’язів тазового дна та мобільність.
Цей етап пов'язаний з підготовкою до пологів.Пілатес і вагітністьдобре працюють разом, щоб полегшити навантаження на спину, покращити поставу та відкрити передню частину тіла.
Пілатес для вагітнихВправи повинні бути спрямовані на комфорт, а не на інтенсивність. Не хвилюйтеся про збільшення сили — просто рухайтеся усвідомлено та довіряйте своєму тілу.
Вправи пілатесу для вагітних
ВикористанняМ'яч для пілатесупід час вагітності може значно покращити силу вашого корпусу, поставу та загальний комфорт. Навіть просте сидіння на м'ячі, як зазначає Беннетт, може допомогти зняти напругу в попереку та стегнах.
Кругові рухи стегнами на м'ячі
Кругові рухи стегон під час вагітностіє м’яким способом зняти напругу та покращитирухливість тазуУ вашомупренатальний пілатесВиконайте рутину, стійте, міцно стоячи на ногах для рівноваги. Повільно обертайте стегнами праворуч, потім назад, ліворуч і поверніться в центр. Глибоко дихайте та рухайтеся контрольовано.
Цебезпечні фізичні вправи для вагітнихпідтримує ваш корпус і стегна, особливо під часдругий та третій триместрЗробіть чотири кола в кожному напрямку, щоб залишатися в рівновазі та розслабитися.
Бічні нахили на м'ячі
У вашомупренатальний пілатеспрактика, бічні нахили ідеально підходять для відкриттябічна частина тілата зняття напруги. Стійте, міцно обіпершись на землю. Обережно проведіть правою рукою внизм'яч для вправколи ви тягнете ліву руку над головою. Глибоко вдихніть і затримайте розтягнення на мить.
Цебезпечне розтягування вагітностіпідтримує рухливість хребта та поставу, особливо під часдругий або третій триместрПовторіть чотири рази, потім поміняйте сторони, щоб збалансувати тіло.
Кругові рухи руками на м'ячі
Додайте обведення рук до свогопренатальний пілатесРутина для кращої постави та зміцнення верхньої частини тіла. Встаньте прямо, ноги твердо стоячи, напружте м’язи пресу та витягніть руки. Зробіть невеликі кола вперед — приблизно 8 повторень — потім зробіть у зворотному напрямку.
Цей сейфВправи з пілатесупід час вагітності допомагає зменшити напругу в плечах і підтримує вашу поставу, що змінюється. Ідеально підходить для всіх триместрів, це м’який спосіб залишатися активним і відчувати рівновагу.
Розтягування шиї та захист вашого спокою на м'ячі
Зніміть напругу за допомогою цьогорозтягнення шиї під час вагітностіСядьте прямо, ноги на землі. Прикладіть праве вухо до плеча та витягніть ліву руку для легкого потягування. Злегка кивніть підборіддям вперед, щоб поглибити розтяжку. Глибоко вдихніть, потім змініть бік. Цей простийрозтяжка з пілатесу для вагітнихідеально підходить для відпочинку втретій триместр.
Додаткові вправи пілатесу, спрямовані на ключові зони:
Вправи на глибоке дихання
Дихальні вправи є ключовими впренатальний пілатесщоб задіяти м'язи тазового дна та глибокі м'язи кора. Глибоко вдихніть, щоб розслабити м'язи тазового дна, потім видихніть, обережно піднімаючи їх, втягуючи глибокі м'язи кора. Цебезпечні фізичні вправи для вагітнихдопомагає зміцнити організм і підготувати його до пологів.
Модифіковані дощаті марші
Цепренатальний пілатесВправи безпечно зміцнюють корпус і тазове дно. Покладіть руки на стілець для підтримки та витягніть ноги в модифіковану планку. Вдихніть для підготовки, потім видихніть, підтягуючи одне коліно до грудей. Вдихніть, повертаючи ногу назад. Повільно чергуйте ноги, зосереджуючись на контролі та рівномірному диханні протягом усього процесу.
Молюски, що лежать на боці
Молюски, що лежать на боціЗосередьтеся на зовнішніх сідничних м’язах, щоб підтримувати міцні стегна та здорову спину під час вагітності. Ляжте на бік, зігнувши коліна. Вдихніть для підготовки, потім видихніть, піднімаючи верхнє коліно від нижнього, розкриваючись, як молюск. ЦеВправи з пілатесу для вагітнихзміцнює ваші стегна та безпечно стабілізує нижню частину тіла.
Коли слід уникати пілатесу під час вагітності
Вагітність – це час для підтримки свого тіла, а не для того, щоб переступати межі.Пренатальний пілатесполягає в тому, щоб слухати своє тіло, рухатися з метою та поважати те, як ви почуваєтеся щодня.
Припиніть тренування та негайно зверніться до свого лікаря, якщо у вас виникнуть будь-які з наступних попереджувальних ознак:
● Вагінальна кровотеча
● Запаморочення або непритомність
● Сильний головний біль
●Задишка (перед фізичним навантаженням)
● Біль у животі або тазу
● Регулярні, болісні перейми
● Біль у грудях
● Витікання навколоплідних вод
● Набряк або біль у литці (може сигналізувати про наявність тромбу)
Ваша безпека та благополуччя вашої дитини завжди на першому місці.
Ми прагнемо надавати виняткову підтримку та
сервіс найвищого рівня, коли вам це потрібно!
✅ Висновок
Слухайте своє тіло, бережіть себе та залишайтеся сильними!
Пілатес під час вагітності – це не про те, щоб розширювати свої межі, а про обережні рухи, зміцнення тіла для пологів та підтримку відновлення після них. Довіряйте своїм інстинктам, відпочивайте, коли потрібно, та зосереджуйтесь на вправах, які приносять вам задоволення.
Якщо у вас є якісь питання або вам потрібна допомога у виборі правильного спорядження, звертайтеся до нас через WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 у будь-який час. Ми тут, щоб підтримати вас у вашій подорожі до пілатесу.
Зверніться до наших експертів
Зв'яжіться з експертом NQ, щоб обговорити ваші потреби в продукті
і розпочніть свій проєкт.
Часті запитання
Коли мені слід повідомити інструктора з пілатесу, що я вагітна?
Повідомте свого інструктора, перш ніж почати. Він зможе скоригувати ваш розпорядок дня відповідно до кожного етапу вагітності та забезпечити безпеку вправ для вас та вашої дитини.
Яких вправ слід уникати під час вагітності?
Уникайте видів спорту з високим навантаженням або діяльності, що передбачає падіння, таких як бойові мистецтва, верхова їзда, лижі або гімнастика. Також пропустіть вправи на м’язи кора, які чинять тиск на живіт, такі як скручування на пізніх стадіях.
Що краще для вагітності: йога чи пілатес?
Обидва варіанти чудові! Пілатес більше зосереджений на стабільності та правильному вирівнюванні м’язів кора, тоді як йога покращує гнучкість та розслаблення. Спробуйте обидва варіанти та подивіться, що найкраще підходить для вашого тіла.
Чи можна отримати тонус під час вагітності?
Так, ви можете підтримувати тонус за допомогою вправ з вагою тіла, таких як нахили тазу, вправи Кегеля та легкі вправи пілатесу. Активний спосіб життя може навіть покращити ваш рівень енергії та комфорт під час вагітності.
Чи можу я робити вправи на прес, коли
Багато вправ на прес безпечні, якщо їх модифікувати. Уникайте скручувальних або скручувальних рухів у пізніших триместрах і зосередьтеся на роботі з м’язами преса за допомогою дихання та роботи з м’язами тазового дна.
Чи можна робити високоінтенсивний інтервальний тренування (HIIT) під час вагітності?
Деякі дослідження показують, що люди з хорошою фізичною підготовкою можуть безпечно продовжувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) під керівництвом професіонала. Проте важливо регулювати інтенсивність і завжди прислухатися до свого тіла.
Час публікації: 30 липня 2025 р.