Гумки(також відомі як еспандери) – популярний тренажер останніх років. Він невеликий та портативний, не обмежений місцем. Він дозволяє тренуватися будь-коли та будь-де. Цей тренажер справді чудовий і його варто мати.
01 Щогумкизробити для своїх стегон?
Багато людей дбають про формування сідничних м'язів, а тренування з еластичною стрічкою – це унікальний та ефективний спосіб тренування.
Сідниці людини включають три м’язи: великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз і малий сідничний м’яз. Великий сідничний м’яз є одним з найбільших м’язів у тілі, і він підтримує два інших м’язи стегна різними способами.
За допомогою тренувань з гумкою ви можете ефективно покращити верхню частину сідниць та лінію стегон. Візуальний ефект створює враження довгих ніг та пишної сукні.
02 Гумкарухи в домашніх умовах
Тут ви знайдете набір вправ для дому з гумкою, зручних для всіх домашніх вправ та щасливого схуднення.
Частина 1: Рухи для активації розминки
1. Активація стегна 90/90
2. Зворотна активація стегна 90/90
3. Одностороння планка «жаба» – активація стегна
Очки дій.
①Станьте всіма чотирма ступнями на килимку для йоги, поклавши руки на одне коліно перпендикулярно до підлоги. Інша нога збоку пряма, долоня стопи близько до підлоги, пальці ніг спрямовані вперед.
②Тримайте верхню частину тіла вертикально, видихніть і сядьте назад, стегнами притиснувши їх до задньої частини ніг.
③ Відчуйте розтягнення внутрішньої поверхні стегна, повільно вдихніть і поверніться у вихідне положення.
4. Мертві жуки - активація ядра
5. Задній місток лежачи на спині - активація корпусу
Частина 2: Рухи для силових тренувань
1. Відкривання та закривання у вигляді молюска, що лежить на боці
Очки дій.
① той/та/тегумкафіксується в стегнах ніг, з боковою опорою, грудьми та животом, ноги зігнуті в колінах разом, а нижня бічна нога підтримує підлогу.
② Тримайте тіло стабільним, ноги нерухомо, зміцніть середній сідничний м'яз. Потім перемістіть верхню частину коліна в бік підйому верхньої частини тіла.
③ дія на вершині короткої паузи, відчуйте скорочення середнього сідничного м'яза, а потім активно контролюйте швидкість, повільно відновлюючи.
2. положення стоячи на колінах, підйом задньої ноги за допомогою гумки
Очки дій.
① виправитигумкаУ стегнах нахилитися, руки під плечима для підтримки тіла, лікті злегка зігнуті, спина пряма, корпус напружений, ноги зігнуті в колінах, стоячи на колінах.
② Тримайте тіло стабільним, м’язи кора напруженими, а великий сідничний м’яз – щоб відводити верхню частину ноги назад, і піднімайте прямо вгору до максимуму.
③ Зверніть увагу, що під час виконання дії, окрім активної ноги, намагайтеся тримати решту тіла нерухомою.
3. Підйом ноги збоку на колінах з гумкою
Очки дій.
①Станьте на коліна на килимок для йоги, закріпітьгумкаУ стегнах обох ніг нахилитися та підтримати тіло руками нижче плечей. Станьте на коліна на одну ногу із зігнутим коліном, іншу ногу зігнутою в коліні та опорну ногу разом.
② середній сідничний м'яз, що зусилля керує активною ногою, щоб продовжувати згинати коліно вбік і піднімати його максимально, на вершині короткої паузи скорочуючи середній сідничний м'яз, а потім повільно повертаючись до початкового стану дії.
③ рухи всім тілом для підтримки стабільності, окрім активної ноги, намагайтеся фіксувати інші частини тіла.
4. Стегновий місток з еластичної стрічки
Очки дій.
① Ляжте на спину на килимок для йоги, закріпіть гумку на стегнах, підтримайте тіло спиною та головою, опустіть стегна вниз, розставте ноги приблизно на такій самій ширині, як плечі, станьте ступнями на підлогу та покладіть руки з обох боків тіла.
② Тримайте тіло стабільно, напружте стегна та піднімайтеся вгору, доки верхня частина тіла не опиниться в одній площині зі стегнами.
③ зробіть паузу на верхівці, скоротіть великий сідничний м’яз, а потім натисніть на стегна для відновлення. Зверніть увагу на відновлення, коли стегна не лежать на килимку, щоб м’язи стегон постійно напружувалися.
Частина 3: Рухи для тренування кардіореспіраторної витривалості
Основні елементи дії.
①Зберігайтегумкаплоскі та вільні, розташовані вище коліна.
②Зігніть стегна, зігніть коліна, напівприсядьте, злегка нахиліться вперед, напружте м’язи кора та тримайте стопи прямо під плечима. Швидко розмахуйте руками, чергуючи їх ліворуч та праворуч.
③Звертайте увагу на стабільність стегон і не затримуйте дихання під час тренування.
Час публікації: 07 березня 2023 р.