Тренування зі скакалкою HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності) набули популярності завдяки своїй ефективності в спалюванні калорій, покращенні серцево-судинної системи та спалюванні жиру.Завдяки поєднанню інтенсивних вправ і коротких періодів відновлення,Скакалка Тренування HIIT пропонують економічний та складний метод навчання.У цій статті ми розглянемо різні тренування HIIT зі скакалкою, які допоможуть вам скинути жир, прискорити метаболізм і досягти ваших фітнес-цілей.
1. Інтервальне тренування 10-20-30:
Це інтервальне тренування засноване на концепції поступового збільшення інтенсивності вправи.Почніть з розминки, стрибаючи через скакалку в середньому темпі протягом двох хвилин.Потім чергуйте три різні інтенсивності: 10 секунд стрибків низької інтенсивності, 20 секунд стрибків середньої інтенсивності та 30 секунд стрибків високої інтенсивності.Повторіть цей цикл загалом 5-10 раундів, залежно від вашого рівня фізичної підготовки.Завершіть заспокоєнням, стрибаючи в повільному темпі протягом двох хвилин.
2. Скакалка Табата:
Протокол Табата — це популярний метод тренування HIIT, який складається з 20 секунд інтенсивних вправ з наступними 10 секундами відпочинку.У цій вправі Tabata для стрибків на скакалці виберіть один варіант вправи, наприклад подвійний підйом або високі коліна.Виконуйте вправу з максимальним зусиллям протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку.Повторіть цей цикл загалом 8 раундів, що еквівалентно 4 хвилинам.Це коротке, але інтенсивне тренування дасть вам відчуття заряду енергії та спалювання жиру.
3. Тренування піраміди:
Піраміда тренування передбачає збільшення та зменшення тривалості періодів вправи в кожному раунді.Почніть з 30 секунд стрибків на скакалці середньої інтенсивності, а потім 10 секунд відпочинку.Потім збільште тривалість кожного раунду до 45 секунд, 60 секунд і 75 секунд з 15-секундною перервою між кожним раундом.Коли ви досягнете 75 секунд, почніть зменшувати тривалість за тим самим шаблоном, доки знову не досягнете 30 секунд.Повторюйте цю піраміду загалом 3-5 раундів.
4. EMOM (кожна хвилина на хвилину):
Тренування EMOM змушують вас виконати заданий обсяг роботи за хвилину, що робить його ефективним та інтенсивним методом тренування.Для цьогоСкакалка Тренування EMOM, виберіть дві вправи для стрибків зі скакалкою, як-от одиночне та подвійне підняття.Почніть із 40 одиночних підрядів, а потім 5 подвійних.Виконайте цю послідовність протягом хвилини, а час, що залишився, використовуйте як відпочинок.Повторюйте цей цикл загалом 10-15 хвилин, регулюючи кількість повторень залежно від вашого рівня фізичної підготовки.
5. Інтервали з вправами з власною вагою:
КомбінуйтеСкакалка інтервали з вправами з власною вагою для тренування всього тіла, яке підвищує частоту серцевих скорочень і формує м’язи.Чергуйте 30 секунд інтенсивних стрибків на мотузці та 30 секунд вправ із власною вагою, таких як присідання, віджимання, бурпі або альпінізм.Повторюйте цей цикл загалом 10-15 хвилин, випробувавши як серцево-судинну витривалість, так і м’язову силу.
висновок:
Скакалка Тренування HIIT пропонують дуже ефективний і дієвий спосіб спалити жир, покращити серцево-судинну форму та досягти ваших фітнес-цілей.Незалежно від того, чи ви обираєте швидкі інтервальні серії, протоколи Табата, тренування в піраміді, сеанси EMOM або стрибки на скакалці з вправами з власною вагою, ці тренування розширять ваші межі та допоможуть досягти оптимальних результатів.Як і у випадку з будь-якими вправами, завжди віддавайте пріоритет правильній формі, розминайтеся перед кожним тренуванням і слухайте своє тіло.Будьте готові потіти, відчувати печіння та насолоджуватися перевагами стрибків на скакалці HIIT тренувань, працюючи над тим, щоб стати більш підтягнутими та здоровими.
Час публікації: 30 листопада 2023 р