Порівняно з традиційним обладнанням для силових тренувань, еспандери не навантажують тіло однаково. Еспандери створюють незначний опір, поки їх не розтягнуть. Чим більше розтягнення, тим більший опір. Більшість вправ потребують опору на ранніх етапах, тому, щоб включити еспандер у вправи, ми повинні розтягнути його та, в ідеалі, підтримувати якомога більше розтягнення протягом усього руху. Крім того, опір змінюється протягом усього діапазону рухів у вправі – чим більше розтягнення еспандера, тим вищий опір.
Діапазон руху, темп і час під напругою
Зважаючи на необхідність підтримувати розтягнення стрічки для створення опору, діапазон рухів у вправах, що виконуються зі стрічкою опору, також змінюється. Стрічка опору досягає свого пікового розтягнення в кінці концентричної фази будь-якого руху, тобто досягає свого пікового натягу/опору.
Щоб максимізувати стимуляцію, яку забезпечує еспандер, виконуйте імпульсні повторення, коли еспандер знаходиться на максимальному розтягненні/опірі. Щоб використовувати цю тренувальну техніку, виконайте концентричну частину вправи як зазвичай, виконайте ¼ ексцентричної частини руху, а потім знову концентрично скоротіть, тобто на один імпульс.повторення. Це також можна розглядати як часткове повторення, оскільки повне повторення буде повним діапазоном руху, повними концентричними та ексцентричними частинами руху. Виконайте від 12 до 20 пульсуючих повторень протягом 3 підходів.
Виконуючи повторення таким чином, ми можемо забезпечити максимальний опір м'язу, а отже, максимальне стимулювання. Ще один простий спосіб стимулювати м'язи, продовжуючи час перебування під напругою, – це виконувати ізометричні утримання в піковому розтягненні стрічки під час руху. Утримання в нижньому положенні присідання є ідеальним прикладом ізометричного утримання. Виконуйте ізометричне утримання протягом 5-10 секунд на повторення, 3 підходи по 12-20 повторень.
Відпочинок/Підходи/Повторення
З обмеженим діапазоном рухів стимул, який ми отримуємо від діапазону рухів, значно зменшується. Щоб підтримувати інтенсивність тренування, я рекомендую робити мінімальний відпочинок, 0-45 секунд між підходами, і під час вправ намагайтеся постійно рухатися. Односторонні рухи в суперсетах – чудовий спосіб підтримувати тіло в русі, оскільки ви виконуєте 4 вправи в 1 суперсеті. Виконуйте 3-5 підходів для всіх вправ, 1-2 підходи для розминки, 3-4 як робочі підходи.
1. Тяга стегнами на одній нозі
Помістіть неробочу ногу посередині стрічки опору, візьміть два кінці в руки. Зведіть та опустіть лопатку, потягніть стрічку, щоб створити напругу, просуньте її через середню частину стопи робочої ноги, стрічка створить опір для робочої ноги. Розгинайте стегно робочої ноги, напружуючи сідничний м'яз та підколінне сухожилля, утримуйте тулуб жорстким, підтягуючи пупок до хребта.
2. Станова тяга на одній нозі
Станьте на середину стрічки, нахиліться вниз і візьміться за неї. Чим ближче ви тримаєтесь до робочої ноги, тим більший опір. Виконайте повторення, скорочуючи сідничні м'язи та підколінні сухожилля, щоб стояти прямо. Тримайте тулуб рівним, лопатки втягнутими та опущеними протягом усього руху.
3. Тяга штанги в нахилі на одній руці
Почніть з того, що помістіть ступні в петлю, розташувавши їх на ширині плечей або трохи ширше, зігнувшись у стегнах. Тримаючи сідничні м'язи та підколінні сухожилля напруженими, зведіть та опустіть лопатку, потім відведіть лікоть назад, щоб завершити тягу.
4. Кубинський жим однією рукою
Станьте в петлю стрічки, зведіть та опустіть лопатку, потім поверніть руку вгору так, щоб кісточки пальців були спрямовані вгору, і зробіть удар кулаком у небо, щоб завершити повторення.
5. Присідання з розщепленням
Помістивши стопу на середину стрічки, опустіться вниз і виконайте двостороннє згинання біцепса, утримуючи це положення, відводячи та опускаючи лопатку. Опустіться в розділене присідання, виконуючи ізометричне згинання біцепса. Мета згинання біцепса — створити розтягнення стрічки для створення опору руху.
Спробуйте включити ці вправи до свого наступного домашнього тренування, 3-5 підходів, 12-20 повторень для кожної вправи, 0-45 секунд відпочинку між вправами та підходами.
Час публікації: 03 червня 2019 р.