Порівняно з традиційним обладнанням для силових тренувань, стрічки з опором не навантажують тіло однаково.Стрічки опору створюють невеликий опір, поки не розтягнуться.Чим більша розтяжка, тим більший опір.Більшість вправ потребують опору на ранній стадії, тому, щоб включити стрічку опору у вправи, ми повинні розмістити стрічку на розтяжку, а в ідеалі підтримувати якомога більшу розтяжку протягом усього руху.Крім того, опір змінюється в повному діапазоні рухів під час виконання вправи – чим більше розтяжка стрічки, тим вищий опір.
Діапазон руху, темп і час під напругою
З огляду на обмеження необхідності підтримувати розтяжку стрічки для створення опору, діапазон рухів у вправах, які виконуються з опорною стрічкою, також буде змінено.Смуга опору буде на своєму піку розтягування в кінці концентричної фази будь-якого руху, таким чином, на піку напруги/опору.
Щоб максимізувати стимул, наданий стрічкою опору, виконуйте повторення пульсу, коли стрічка досягає максимального розтягування/опору.Щоб використовувати цю техніку навчання, виконайте концентричну частину вправи як зазвичай, виконайте ¼ ексцентричної частини руху, а потім знову концентрично скорочуйтеся, тобто один пульспредставникЦе також можна розглядати як часткове повторення, оскільки повне повторення буде повним діапазоном руху, повними концентричними та ексцентричними частинами руху.Виконайте від 12 до 20 повторів пульсу в 3 підходах.
Виконуючи повторення таким чином, ми можемо забезпечити максимальний опір на м’яз, отже, максимальний стимул.Ще один простий спосіб стимулювати м’язи більше часу під напругою – виконувати ізометричні утримання на максимальному розтягуванні стрічки під час руху.Утримання нижнього положення присідання є ідеальним прикладом ізометричного утримання.Виконуйте ізометричне утримання по 5-10 секунд на повторення, 3 підходи по 12-20 повторень.
Відпочинок/Сети/Повторення
З обмеженим діапазоном рухів стимул, який ми отримуємо від діапазону рухів, значно зменшується.Щоб підтримувати інтенсивність тренування, я рекомендую робити мінімальний відпочинок, 0-45 секунд між підходами, і вправами, намагайтеся продовжувати рухатися, односторонні рухи суперналаштування - це чудовий спосіб підтримувати рух тіла, оскільки ви виконуєте 4 вправи в 1 супер-набір.Виконайте 3-5 підходів для всіх вправ, 1-2 підходи для розминки, 3-4 як робочі підходи.
1. Тяга стегна однією ногою
Неробочу ногу поставте на середину смуги опору, два кінці візьміть руками.Втягніть і опустіть лопатку, потягніть стрічку, щоб створити напругу, просуньте середину стопи робочої ноги, стрічка створить опір для робочої ноги.Витягніть стегно робочої ноги, звужуючи сідничний м’яз і підколінне сухожилля, утримуйте тулуб у жорсткому стані, підтягуючи пупок до хребта.
2. Станова тяга на одній нозі
Ступіть на середину стрічки, потягніться вниз і візьміть стрічку.Чим ближче ви підхоплюєте робочу ногу, тим більший опір.Виконайте повторення, скорочуючи сідничні та підколінні сухожилля, щоб стати вертикально.Зберігайте тулуб у жорсткому стані, тримайте лопатки втягнутими та натиснутими протягом усього руху.
3. Одна рука, зігнута над рядком
Почніть з розміщення стоп у петлі, розташуйте стопи на ширині плечей або трохи ширше, відводячись від стегон.Утримуючи сідничні м’язи та підколінні сухожилля задіяними, втягніть і опустіть лопатку, а потім відведіть лікоть назад, щоб завершити ряд.
4. Одноручний кубинський прес
Встаньте в петлю стрічки, втягніть і притисніть лопатку, потім поверніть руку вгору так, щоб суглоби пальців були спрямовані вгору, потім вдарте небо, щоб завершити повторення.
5. Спліт-присідання
Помістивши стопу в середину стрічки, потягніться вниз і виконайте двостороннє згинання на біцепс, утримуйте це положення, відводячи та натискаючи на лопатку.Опустіться в роздільне присідання, виконуючи ізометричне згинання на біцепс.Мета згинання біцепса полягає в тому, щоб розтягнути стрічку, щоб застосувати опір руху.
Спробуйте включити ці вправи у своє наступне домашнє тренування, від 3 до 5 підходів, 12-20 повторень для кожної вправи, 0-45 секунд відпочинку між вправами та підходами.
Час публікації: 03 червня 2019 р