Використання фарфорутазостегновий гуртвправи тримають вашу спину підтягнутою та підтягнутою.Це також допомагає захистити поперек і виробити правильну поставу тіла.Ми зібрали для вас 8 найкращих вправ на стегнах.Якщо ви хочете побачити реальні, відчутні результати, виконуйте 2-3 тренування для сідниць на тиждень.Лише за кілька місяців ви почнете бачити вражаючі результати.
1. Бічні підйоми ніг лежачи
Бічні підйоми ніг лежачи — це чудовий спосіб збільшити силу бічних м’язів стегон і м’язів, що відводять стегна (як середнього, так і малого сідничного м’язів).
• Загорнітьсмуга опорунавколо щиколотки, ляжте на один бік і складіть ноги на інший бік.
• Зігніть руку, яка ближче до підлоги, під кутом 90 градусів, передпліччя на підлозі, а кисть біля вуха вирівняно підтримує голову.
• Другу руку покладіть на живіт долонею на підлозі.
• Напружте корпус і рівномірно підніміть верхню ногу до стелі, склавши стегна.Затримайтеся на одну секунду, потім поверніть ногу у вихідне положення.
• Повторіть 15-20 разів, потім перейдіть на іншу ногу і повторіть.
2. Тазостегновий міст із пульсом
Виконання будь-якого типу вправ на мосту безпосередньо зміцнює сідничні м’язи — великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз і малий сідничний м’яз — а також підколінні сухожилля.
• Одягніть стегна на стегнах.
• Ляжте на спину, розмістіть руки по боках, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу на ширині стегон.
• Стисніть стегна та корпус, піднявши їх на кілька дюймів від підлоги.
• Тримайтеся і намагайтеся відштовхнути коліна одне від одного.
• Повільно розгорніть коліна та повторіть 1 раз.Продовжуйте зводити та розводити коліна, не опускаючи стегон.Виконайте 15-20 повторень.
3. Віддачі на колінах
Задня частина стрічки націлена на стегна, допомагаючи покращити м’язову силу та тонус.Ця вправа також сприяє стабільності тіла та балансу, а також допомагає сформувати стегна, ноги та стегна.
• Розпочніть на альфурі на колінах, розставивши руки на ширині плечей і коліна на ширині стегон.
• Обгортка aсмуга опорунавколо ваших ніг.Закріпіть стрічку на підлозі нижче коліна статичною ногою та розмістіть стрічку вище коліна робочою ногою.
• Повільно відкидайте ноги назад, стискаючи сідниці, щоб випрямити ноги.
• Затримайтеся в цьому положенні та поверніться у вихідне положення.Повторіть 15-20 разів, потім поміняйте сторону.
4. Станова тяга на одній нозі
Станова тяга однією ногою опрацьовує підколінні сухожилля, великий і середній сідничний м’яз.Вони також допомагають підвищити стабільність стопи, стегон і тулуба.
• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, одна нога на еластичній стрічкі, а другий її кінець візьміться двома руками.
• Злегка відведіть іншу ногу назад, як показано на малюнку вище.
• Тримаючи ноги та спину прямими, а стегна витягнутими, випряміть стегна та станьте прямо, злегка зігніть коліна.
• Повільно поверніться і повторіть 15-20 разів.Виконайте ту ж вправу з іншого боку.
5. Присідання
Присідання — одні з найкращих вправ для всього тіла, які чудово підходять для формування підтягнутих сідниць.Вони не тільки допомагають зміцнити сідничні м’язи, але й покращують силу кора та опрацьовують чотирикутники, підколінні сухожилля, литки та поперек.
• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, і aсмуга опорувище ваших колін.Пальці ніг повинні бути трохи назовні.
• Зігніть коліна та повільно штовхайте стегна назад у положення сидячи.
• Продовжуйте опускати тіло так, щоб стегна були паралельні підлозі.Тримайте коліна під кутом 90 градусів.
• Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно підніміть назад у вихідне положення.Виконайте 15-20 повторень.
6. Бічне відведення ноги
М’язи, що відвідують стегна, — це важливі, але часто нехтовані м’язи, які дозволяють нам стояти, ходити та з легкістю обертати ногами.Вправи на відведення ніг можуть допомогти досягти підтягнутої та підтягнутої спини, а також допомагають запобігти та лікувати біль у стегнах і колінах.
• Обгортка aсмуга опорунавколо нижньої сторони коліна та встаньте прямо.
• Якщо у вас погана рівновага, візьміться за міцний предмет, як-от стілець, або покладіть руки на стіну (не покладайтеся на це – утримання рівноваги збільшить м’язову силу всього тіла).
• Підніміть одну ногу та підніміть її назовні збоку тіла.Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторити 15-20 разів.Виконайте ту ж вправу з іншого боку.
7. Розгинання сідниці
Kick Butt Extension допомагає тренувати згиначі стегна, аддуктори та квадрицепси, допомагаючи зробити спину сильнішою та пропорційнішою.
• Охопіть ноги aсмуга опору.Ляжте рівно на спину, випрямивши ноги та розставивши руки по боках.
• Зігніть праве коліно до грудей і поставте праву ногу в центрсмуга опору(спробуйте розмістити стрічку вздовж склепіння стопи, щоб вона залишалася на місці).
• Трохи відірвіть ліву ногу від землі.Знову витягніть праву ногу під кутом 45 градусів і покладіть її назад на груди.
• Повторіть 15-20 разів, потім перейдіть на ліву ногу і виконайте ту ж вправу.
8. Стрибок Присідання
Стрибкові присідання збільшують вибухову силу, покращують силу верхньої та нижньої частини тіла та спалюють калорії швидше, ніж звичайні присідання.
• Поставте aсмуга опоруна стегнах прямо над колінами.
• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.Виконуйте звичайні присідання з власною вагою, звертаючись до присідань на лінії.
• Почніть із найнижчого положення присідання та вибухово стрибайте.Потім витягніть ноги та використовуйте руки, щоб набрати обертів.
• Переконайтеся, що ви приземлилися на підошви ніг і поглинули удар, створений стрибком через обидві ноги.Повторити 15-20 разів.
З цими 8 хіпсмуга опорувправи для сідниць, ви можете створити більш підтягнуту сідницю та спалити достатньо калорій, щоб перетворити це на тренування для всього тіла.
Час публікації: 14 листопада 2022 р