Закріпіть стрічку опору з ручками на чомусь надійному позаду себе. Візьміться за кожну ручку та витягніть руки у формі літери Т, долонями вперед. Станьте, поставивши одну ногу приблизно на 30 см попереду іншої, щоб ваша стійка була в шаховому положенні. Станьте достатньо далеко вперед, щоб стрічка натягувалася.
Ваша еспандерна стрічка має бути трохи нижче пахв. Присідайте та встаньте, відводячи одну ногу назад, а іншу вперед. Рухайтеся швидко, тримаючи руки прямими, а плечі розслабленими. Ви повинні відчути це у підколінних сухожиллях, сідницях та квадрицепсах. Завершуйте кожне повторення, випроставшись, піднявши груди та напруживши сідничні м’язи.
Підтягніть коліна до грудей, відводячись назад, поки стрічка не натягнеться, а ручки не будуть спрямовані до стелі. Це пропрацює ваші плечі, груди, верхню частину спини та руки.
Еспандер — це шматок трубки з ручкою на кожному кінці, за допомогою якої ви можете прикріпити його до чогось і ускладнити рух кожного кінця. Це ускладнює рух усієї стрічки. Це дуже схоже на те, що чим більше ви подовжуєте пружину, тим більший опір вона має стискатися.
Опустіться вниз, згинаючи коліна та стегна, доки тулуб не стане майже паралельним підлозі – ви відчуєте натяг стрічки. Підніміть руки та повторіть.
КУДИ СЛІД РОЗМІЩАТИ СВОЇ ЕЛАСТІНКИ ОПОРУ?
Присідайте, тримаючи тулуб якомога вертикальніше. Еспандер відтягне вас назад, і ваші п'яти відірвуться від підлоги, але не хвилюйтеся, вони не піднімуться дуже високо. Під час підйому напружте сідничні м'язи. Якщо ви використовуєте важчий еспандер, залиштеся в положенні присідання та утримуйте його протягом чотирьох секунд. Повторіть кроки 3 та 4 кілька разів.
Що робити, якщо у мене є травма/захворювання, яке заважає мені виконувати вправи?
Якщо ви не впевнені, чи можете ви виконувати вправу, зверніться до свого лікаря, фізіотерапевта або інших ліцензованих медичних працівників. Якщо у вас є запитання щодо самих вправ, не соромтеся залишити коментар.
ТРЕНУВАЛЬНИЙ РОЗКЛАД
Я рекомендую виконувати кожну вправу з комплексу двічі.
Час публікації: 01 серпня 2022 р.