Використовуючи одинстрічка опоруможе забезпечити достатню стимуляцію м'язів стегон і ніг. Допоможе вам полегшити зміцнення нижніх кінцівок та ефективно покращити результати спринтерських рухів. Тренування нижніх кінцівок за допомогою еластичної стрічки може стосуватися наступних десяти рухів. Давайте вчитися разом!
1. присідання з випадами назад
Еспандер опоруВиконайте «присідання з випадом назад», один кінець якого буде прив’язаний до нерухомого предмета, а інший — навколо талії. Перед початком вправи переконайтеся, що еспандер належним чином розтягнутий. Таким чином, сила може бути зосереджена на середньому сідничному м’язі.
2. Присідання на одній нозі
«Присідання на одній нозі» має особливо позитивний вплив на зміцнення сідничних м’язів та покращення сили нижніх кінцівок. А також є профілактикою, щоб уникнути дисбалансу м’язової сили з обох сторін ситуації. Але часто через занадто високу складність, люди не знають, як почати практикуватися, і багато тренерів ігнорують це.
На цьому етапі ви можете використовуватистрічки опорущоб надати допомогу та зменшити труднощі. Один кінець буде прив'язаний до високого місця, руки візьмуться за інший кінець. Спочатку ви можете обхопити зап'ястя ще кілька разів, щоб отримати переваги більшої допомоги. У міру збільшення сили поступово розтягуйте та розслабляйте стрічку опору. Доки нарешті не зможете завершити без сторонньої допомоги.
3. згинання ніг - місток стегна
Поєднайте вправи на згинання ніг та місток стегна, щоб повністю стимулювати сідничні м'язи та підколінні сухожилля. Для практики зв'яжіть один кінецьстрічка опорудо кріплення та обмотайте інший кінець навколо щиколотки. Потім злегка розтягніть стрічку опору від кріплення та підготуйте її в положенні лежачи на спині.
Спочатку зігніть коліно, щоб виконати згинання однієї ноги. Потім розігніть кульшовий суглоб і підніміть стегно вгору, щоб виконати місток. Нарешті, знову розігніть коліно та повторіть вправу.
4. Розгинання ніг назад
Рух «розгинання ноги назад» також може стимулювати та зміцнювати сідничний м’яз та підколінні сухожилля, які є двома ключовими групами м’язів нижніх кінцівок.
Призупинитистрічка опоруУ високому положенні зігніть коліно вгору, поставивши одну ногу на еспандер. Потім синхронно розгинайте колінний та кульшовий суглоби, щоб видовжити та відштовхнути еспандер. У нижній точці колінний та кульшовий суглоби повинні бути повністю розгинаються.
Спочатку зігніть коліно, щоб виконати згинання однієї ноги. Потім розігніть кульшовий суглоб і підніміть стегно вгору, щоб виконати місток. Нарешті, знову розігніть коліно та повторіть вправу.
5. Болгарське присідання з розведеними ногами
Використовуючи гантелі, штанги та інші вільні ваги для виконання «болгарського присідання з розведеними ногами», часто опір у нижній точці є найбільшим. З підйомом опір поступово зменшується.
Зворотне вірно, коли ви тренуєтеся з передньою ногою посередині.стрічка опоруі тримаючи обидва кінці обома руками. Ця дія має найсильніший опір у верхній частині. Якщо у вас є умови, ви також можете спробувати взятися за стрічку опору обома руками та гантелями.
6. згинання та розгинання ноги
Як усім відомо, «згинання та розгинання ніг з апаратом» використовується для тренування та зміцнення квадрицепсів. При використанні еспандерів існує 2 способи імітації того ж, або навіть більш ідеального ефекту.
Спочатку прикріпіть один кінець стрічки опору до кріплення, а інший – до коліна. Зосередьте свою увагу на згинанні та розгинанні коліна на місці. Потім відчуйте інтенсивне скорочення квадрицепсів. Далі розсуньте руки та натиснітьстрічка опоруз обома колінами, обхопленими навколо нього. Тримайте тіло в зігнутому опорному положенні. Тож зігніть коліно, щоб імітувати згинання та розгинання ноги.
7. Тазостегновий місток у формі жаби
«Жаб’ячий місток» може не тільки стимулювати зміцнення стегна, але й тренувати «групу м’язів зовнішнього обертання стегна», якою ми нехтували.
Складітьстрічка опоруу 2 кола та обмотайте їх навколо верхньої частини коліна. Потім підготуйтеся так, щоб ноги торкалися одна одної, а коліна були відведені. Піднімаючи стегна до вершини, зробіть паузу на мить. Тримайте коліна сильно відведеними назовні, щоб натиснути на стрічку опору.
8. Румунська важка тяга на одній нозі
Використовуйтестрічка опорущоб потренувати румунську тягу на одній нозі. Знову ж таки, тримайте один кінець на місці та візьміться за інший руками. Слідкуйте за тим, щоб повністю розігнути кульшовий суглоб у верхівці та зняти опір, що чинить стрічка. Якщо тіло нестабільне, можна постукувати пальцями іншої ноги, щоб допомогти з рівновагою.
9. Підйом ніг назад
Підвісьте один кінецьстрічка опорунад головою та обмотайте інший кінець навколо щиколотки. Вправа: синхронне згинання коліна, кульшового суглоба у двох великих суглобах, стрічка опору буде відтягнута вниз. Це схоже на зворотне підняття ніг. Таким чином стимулюється загальне зміцнення м'язів стегна та ніг.
10. Підйом на одній нозі
Кроки на одній нозі – це класичне введення до тренувань нижньої частини тіла. Порівняно з ручними гантелями,стрічка опоруможе бути на піку, найінтенсивнішого опору м'яза. Це дає м'язам інший вид свіжої стимуляції!
Час публікації: 17 лютого 2023 р.