Використовуючи одинсмуга опоруможе дати достатню стимуляцію м’язам стегон і ніг.Полегшить вам посилення сили нижніх кінцівок і ефективне спринтерське виконання.Еластична стрічка для тренування нижніх кінцівок може стосуватися наступних десяти рухів.Вчимося разом!
1. випад назад присідання
Смуга опорупрактикуйте «присідання з випадом назад», один кінець прив’яжіть до нерухомого предмета, інший — навколо талії.Перед початком дії переконайтеся, що стрічка опору знаходиться в належному розтягнутому стані.Таким чином, сила може бути зосереджена на середньому сідничному м’язі.
2. Присідання на одній нозі
«Присідання на одній нозі» особливо позитивно впливає на зміцнення сідничних м'язів і підвищення сили нижніх кінцівок.І більше профілактики, щоб уникнути дисбалансу м'язової сили з обох сторін ситуації.Але часто через те, що складність занадто висока, ви не знаєте, як почати практикуватися, і багато тренерів ігнорують це.
На цьому етапі ви можете використовуватисмуги опорунадати допомогу та зменшити труднощі.Один кінець буде прив’язаний до високого місця, руками візьміть інший кінець.Спочатку ви можете обернути зап’ястя ще кілька обертів, щоб отримати переваги більшої допомоги.У міру збільшення сили поступово подовжуйте та розслабляйте смугу опору.Поки нарешті не зможе завершити без сторонньої допомоги.
3. завиток ноги - тазостегновий міст
Комбінуйте вправи на згинання ніг і стегна, щоб повністю стимулювати спинні м’язи сідниць і підколінні сухожилля.Щоб потренуватися, зав’яжіть один кінецьсмуга опорудо пристосування, а інший кінець оберніть навколо щиколотки.Потім злегка розтягніть стрічку опору від анкера та підготуйте її до положення лежачи.
Спочатку зігніть коліно, щоб завершити згинання однієї ноги.Потім розтягніть тазостегновий суглоб і штовхніть стегно вгору, щоб завершити стегновий міст.Нарешті знову розігніть коліно та повторіть вправу.
4. Розгинання ніг назад
Рух «розгинання ніг назад» також може стимулювати та зміцнювати сідничні та підколінні сухожилля, які є двома ключовими групами м’язів нижніх кінцівок.
Призупинитисмуга опоруна високому місці, щоб зігнути коліно вгору, одна нога на опорі смуги пози готова.Потім синхронно розтягніть колінні та тазостегнові суглоби, щоб подовжити та відсунути стрічку опору.Внизу колінні і тазостегнові суглоби повинні бути повністю розігнуті.
Спочатку зігніть коліно, щоб завершити згинання однієї ноги.Потім розтягніть тазостегновий суглоб і штовхніть стегно вгору, щоб завершити стегновий міст.Нарешті знову розігніть коліно та повторіть вправу.
5. Болгарське присідання з розривом ніг
Використовуючи гантелі, штанги та іншу вільну вагу для виконання «болгарського присідання з двома ногами», часто нижній опір є найбільшим.З підйомом вгору опір поступово зменшувався.
Навпаки, коли вправляєтеся з передньою ногою посерединісмуга опоруі тримаючи обидва кінці обома руками.Ця дія має найсильніший опір у верхній частині.Якщо у вас є умови, ви також можете спробувати взятися за опорну стрічку обома руками та гантелями.
6. згинання та розгинання ноги
Як ми всі знаємо, «тренажер для згинання та розгинання ніг» використовується для тренування та зміцнення квадрицепса.Коли використовуються смуги опору, є 2 способи імітувати той самий або навіть більш ідеальний ефект.
Спочатку прикріпіть один кінець стрічки опору до пристосування, а інший кінець – до коліна.Зосередьте свою увагу на згинанні та розгинанні коліна на місці.Потім відчуйте інтенсивне скорочення квадрицепса.Потім розкрийте руки та натиснітьсмуга опоруз обома колінами, обгорнутими навколо нього.Тримайте тіло в зігнутому опорному положенні.Тому зігніть коліно, щоб імітувати згинання та розгинання ніг.
7. Жабинчастий міст
«Міст стегна жаби» може не тільки стимулювати зміцнення стегна, але й тренувати «групу м’язів зовнішнього обертання стегна», якою ми знехтували.
Складітьсмуга опоруна 2 кола і оберніть його навколо верхньої частини коліна.Потім підготуйтеся, торкаючись ступнями одна одної, а коліна відведіть.Піднімаючи стегна до піку, зробіть невелику паузу.Тримайте коліна сильно висунутими назовні, щоб розштовхнути смугу опору.
8. Жорстка румунська тяга однією ногою
Використовуватисмуга опорувідпрацювати румунську тягу однією ногою.Знову тримайте один кінець на місці, а інший тримайте руками.Слідкуйте за тим, щоб повністю розігнути тазостегновий суглоб у верхівці та послабити опір, який чинить стрічка.Якщо тіло нестабільне, іншу ногу можна постукати носком, щоб допомогти зберегти рівновагу.
9. Зворотний підйом ніг
Підвісьте один кінецьсмуга опорунад головою, а інший кінець оберніть навколо щиколотки.Вправа, синхронне згинання колінних, тазостегнових 2 великих суглобів, опорна стрічка буде відтягнута вниз.Це виглядає як зворотне підняття ноги.Таким чином стимулюється загальне зміцнення м'язів стегон і ніг.
10. Підйом на одну ногу
Крок однією ногою — класичний вступ до тренувальних рухів нижньої частини тіла.У порівнянні з ручними гантелями,смуга опоруможе бути на піку, найбільш інтенсивний опір м'язу.Це дає м'язам інший вид свіжої стимуляції!
Час публікації: 17 лютого 2023 р