Еспандери опорутакож є ключовим допоміжним засобом, який може допомогти вам у більш складних видах спорту. Ось кілька причин додати еспандер до вашого виду спорту!
1. Еспандери опоруможе збільшити час тренування м'язів
Просте розтягування еспандера може створити такий самий натяг, як і від ваги. Чим більший ступінь розтягування, тим більший натяг. Еспандери відрізняються від вільних ваг. Еспандер забезпечує натяг протягом усієї вправи. Таким чином, він може збільшити час тренування м'язів.
2. Еспандери можуть бути корисними майже в будь-якому тренувальному плані
Еспандери також можуть допомогти вам наростити силу, не перевантажуючи м’язи після травми. Деякі еспандери, особливо довгі з додатковою розтяжністю, ідеально підходять. Вони більш гнучкі та збалансовані, ніж міні-еспандери з низькою розтяжністю, які мають ширину менше 30 см.
Як правильно використовувати еспандери?
1. Оберіть правильний варіантстрічка опорувідповідно до типу навчання
Якщо ваші тренування включають складні вправи на багато суглобів, ви можете вибрати довгу, потовщену стрічку опору. Її часто називають «суперстрічками опору», оскільки вона виглядає як гігантські гумові стрічки. Цей тип стрічки опору може запобігти травмам під час силових тренувань.
Коли ви спеціалізуєтеся на певних групах м'язів, вам потрібна більш гнучка та пластичнастрічка опоруЦе дозволить вам розтягуватися під різними кутами. Саме тоді вам може знадобитися довга тонка гумка-кільце. Це тонка, як папір, розширена гумка, схожа на велику стрічку.
Для вправ з меншим діапазоном рухів, таких як тренування стегон, можна обрати міні-еластик опору. Тому що його зручніше одягати на щиколотку або вище коліна.
2. Зверніться до «ваги» стрічки опору
Еспандери опорубувають різної ваги або рівня натягу, зазвичай включаючи надлегкий, легкий, середній, важкий та надважкий. Кольори зазвичай використовуються для розрізнення різних рівнів.
Важливо правильно підібрати «вагу» для характеристик вашого тренування, залежно від ваших цілей. Якщо ви не можете зробити 5 повторень поспіль у правильному положенні, коли виконуєте сет, тоді вам потрібно трохи зменшити вагу. Якщо вам не жарко в кінці сету тренування, тоді вам потрібно трохи збільшити рівень ваги.
3. Відрегулюйте відповідно до зони тренувань
Ви можете регулювати інтенсивність вправ, особливо міні-еспандерів, залежно від положення еспандерів у кінцівках.
Чим далі еспандер знаходиться від м’яза, який ви хочете тренувати, тим інтенсивнішим буде тренування м’язів. Це пояснюється тим, що це створить довший важіль для руху м’яза. Якщо ви хочете зміцнити великий сідничний м’яз, піднімаючи ногу вбік, ви можете розмістити еспандер вище щиколотки, а не вище коліна. Таким чином, великий сідничний м’яз повинен контролювати як стегно, так і литковий м’яз, і результати будуть кращими.
*Порада: Ніколи не ставтестрічка опоруна коліні, гомілковостопному суглобі або іншому суглобі. Хоча стрічки опору м’які та гнучкі, натяг, який вони створюють, може створювати надмірний тиск на суглоб. Це може збільшити ризик болю або травми.
4. Напруга! Напруга! Напруга!
Щоб отримати повний зміцнювальний ефект від еспандерів, тримайте їх натягнутими протягом усього тренування! Ви повинні завжди відчувати натяг м’язів біля еспандера.
Розтягнітьстрічка опорупротягом тренування для кожного руху. Доки не відчуєте, що вам потрібно чинити опір напрузі, щоб уникнути відскоку. Потім підтримуйте цю напругу послідовно протягом усього сету.
Час публікації: 05 січня 2023 р.